Mindf#cking abnehmen

Zu denken, dass du mehr isst, als tatsächlich auf deinem Teller liegt. Victor Mids gab an Silvester einige mindf#cking Abnehmtipps. Zeit für einen Factcheck.

Inhaltsverzeichnis

Mindf#cking abnehmen
Victors Tipp #1: "Kleiner Teller lässt essen"
Victors Tipp #2: Hoher Kontrast zwischen Essen und Teller lässt weniger essen
Victors Tipp #2b: Weniger essen durch rote Teller
Victors Tipp #3: Iss mit der nicht-dominanten Hand
Mindf#cking Facts

Mindf#cking abnehmen

Wir wussten natürlich bereits, dass es viele Faktoren gibt, die unseren Appetit beeinflussen. Wie viel Hunger du hast, ist natürlich ein wichtiger Regulator dafür, wie viel du isst. Die Steuerung des Hungers wird deshalb häufig als Hilfsmittel beim Abnehmen eingesetzt. Viele wissenschaftliche Arbeiten haben sich zum Beispiel auf das Hungerhormon Leptin konzentriert und versucht, pharmazeutische Lösungen für das Problem Übergewicht zu entwickeln.

Einer der Faktoren, die dein Hungergefühl beeinflussen, ist die Menge an Nahrung, von der du glaubst, sie zu essen. Dein Gehirn übersetzt die visuellen Informationen der Augen (und der Nase) in Daten darüber, wie viel Energie du aufgenommen hast. Das passiert noch bevor Signale aus dem Magen diese Information liefern. Diesen Zeitunterschied kannst du geschickt nutzen.

Victor Mids gibt in der Silvestershow von Mindf#ck ein Beispiel, das zeigt, dass man durch dieses Prinzip auch gerade mehr essen kann. Zum Beispiel indem man ahnungslose Restaurantbesucher ein paar Liter Suppe essen lässt, indem man sie heimlich über ein Reservoir in den Tellern immer wieder auffüllt. Die Gäste sehen einen normalen Suppenteller und verbinden ihn mit einer normalen Menge Suppe. Dreiviertelstunde nach Beginn der Vorspeise merken sie langsam, dass der Teller offenbar nicht leer wird. Wahrscheinlich eine Kombination aus dem Magen, der inzwischen protestiert, und dem gesunden Menschenverstand, der sagt, dass hier etwas nicht stimmt.

Nun wird ein solches Experiment für die meisten nicht besonders praktischen Nutzen haben, aber man kann dieses Wissen auch anders einsetzen. Der Kernpunkt ist: Du wirst weniger essen, wenn du glaubst, mehr Nahrung vor dir zu haben. Wenn du denkst, dass viel Essen vor dir liegt, schätzt du auch die Menge, die du aufnimmst, höher ein und bist weniger schnell geneigt, mehr zu essen.

Victor nennt vor dem Experiment einige Beispiele dafür. Diese praktischen Tipps verdienten mehr Aufmerksamkeit von uns.

Und natürlich einen Factcheck.

Victors Tipp #1: "Kleiner Teller lässt essen"

Das erste Beispiel, das Mids gibt, ist die Bedeutung der Größe des Tellers, auf dem du dein Essen servierst. In einem kleinen Experiment zeigt er, dass wir die Menge an Nahrung auf einem Teller oft als kleiner einschätzen, wenn der Teller größer ist. Weil das Essen eine relativ kleine Fläche des Tellers einnimmt, schätzen wir die Menge niedriger ein. Umgekehrt wirkt dieselbe Menge Nahrung auf einem kleinen Teller größer. Wenn du von einem kleinen Teller isst, würdest du also weniger essen, weil du glaubst, relativ mehr aufzunehmen.

Einige Studien haben denn auch gezeigt, dass die gegessene Menge zunimmt, je größer der Teller wird [2]. Eine experimentelle Studie aus dem Jahr 2012 zeigt, dass Menschen die Nahrungsmenge tatsächlich kleiner einschätzen, wenn der Teller größer ist [3]. Das kam mir bekannt vor. Es ist nämlich eine Studie von Brian Wansink, über den ich kürzlich schrieb, weil einige seiner Studien zurückgezogen wurden. Aus derselben Untersuchung von Wansink ging übrigens auch hervor, dass Menschen dazu neigen, auf größeren Tellern mehr aufzuschöpfen.

Das liegt unter anderem an einem Prinzip, das als Delboeuf-Illusion bekannt ist [1]. Ein Kreis wirkt größer, wenn er von einem Kreis umgeben wird, der nur einen etwas größeren Durchmesser hat. Eine Mahlzeit auf einem Teller kannst du als Kreis in einem Kreis sehen (es sei denn, du hast natürlich einen eckigen Teller, aber auch dann gilt dasselbe Prinzip). Derselbe Kreis wirkt kleiner, wenn er von einem Kreis mit deutlich größerem Durchmesser umgeben wird. Aus einer Studie aus dem Jahr 2007 geht jedoch hervor, dass ein kleinerer Teller nicht dafür sorgt, dass Menschen weniger essen [4].

Victors Tipp #2: Hoher Kontrast zwischen Essen und Teller lässt weniger essen

Victors dritten Tipp nenne ich hier als zweiten, weil er ebenfalls mit der Delboeuf-Illusion zu tun hat. Nämlich, dass ein hoher Kontrast zwischen der Farbe des Essens und der Farbe des Tellers die Menge größer wirken lässt. Wenn du also Pasta isst, solltest du zum Beispiel einen dunkel gefärbten Teller verwenden, um gefühlt mehr aufzunehmen.

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Dieser Effekt wurde seit den sechziger Jahren tatsächlich in mehreren Untersuchungen gezeigt. Kontrast zwischen beiden Kreisen zu erzeugen, sorgt dafür, dass der innere Kreis größer wirkt [5,6,7]. Dein Gehirn sieht das also als eine größere Menge Nahrung, wodurch du mental gesehen stärker gesättigt bist. In einer Studie aus dem Jahr 2014 zeigte sich, dass Teller mit farbigem Rand dazu führten, dass Menschen die darauf liegende Nahrungsmenge überschätzten [8].

Victors Tipp #2b: Weniger essen durch rote Teller

Ein roter Teller soll laut Victor auch unabhängig vom Kontrast einen senkenden Effekt auf die Menge haben, die du isst. Das fand ich unter anderem in einer Studie aus dem Jahr 2013 wieder, in der Popcorn und Schokoladenchips sowohl auf weißen als auch auf roten Tellern präsentiert wurden [9]. Der rote Teller sorgte in beiden Fällen dafür, dass weniger gegessen wurde, obwohl der Kontrast zwischen Schokoladenchips und einem weißen Teller größer ist.

Anstatt Teller in allen Farben des Regenbogens zu kaufen und sie bei jeder Mahlzeit auf die Farbe deines Essens abzustimmen, ist es also möglicherweise effektiver, einfach rote Teller zu verwenden, wenn du weniger essen möchtest. Einfacher ist es auf jeden Fall.

Victors Tipp #3: Iss mit der nicht-dominanten Hand

Wenn du mit der nicht-dominanten Hand isst, für die meisten also mit links, sollst du laut Victor 20% weniger essen.

Es gibt tatsächlich eine Studie, die zeigt, dass du mit der nicht-dominanten Hand weniger isst. Wie viel weniger, hängt vom Kontext ab. Aus der Studie aus dem Jahr 2010 geht hervor, dass dies vor allem mit dem Ausmaß zu tun hat, in dem du dir bewusst bist, was und wie viel du isst [10]. Besonders wenn du aus Gewohnheit isst, kann das Essen mit der nicht-dominanten Hand dafür sorgen, dass du weniger automatisiert isst. Die Tüte Chips neben dir auf dem Sofa während eines Films zum Beispiel.

In der Studie war es eine Schale Popcorn, die während eines Kinobesuchs gegessen wurde. Die Forscher wollten vor allem zeigen, in welchem Maß Automatismus bestimmt, wie viel du isst. Sie untersuchten das, indem sie betrachteten, was passiert, wenn man das automatische Verhalten stört und die Kinobesucher mit der nicht-dominanten Hand essen lässt.

Menschen, die häufig Popcorn aßen und dadurch die stärkste Gewohnheit entwickelt hatten, machte es keinen Unterschied, ob das Popcorn frisch oder alt war, wenn sie mit der dominanten Hand aßen. Menschen, die normalerweise wenig Popcorn aßen (und daher eine schwache Gewohnheit hatten), achteten dagegen auf die Qualität, wenn sie mit der dominanten Hand aßen. Sie waren sich der Qualität stärker bewusst und aßen deutlich weniger. Wenn mit der nicht-dominanten Hand gegessen wurde, wurden auch Menschen mit einer starken Popcorn-Gewohnheit bewusster für die Qualität und aßen weniger.

Man kann sich allerdings fragen, ob man diese Daten auf einen allgemeinen Effekt von 20% weniger Essen unter anderen Umständen übertragen kann. Wenn deine feste Versuchung jedoch neben dir liegt (in meinem Fall süße Harlekijntjes), kann es hilfreich sein, sie einmal auf die andere Seite zu legen.

Mindf#cking Facts

Es scheint also genug Grundlage für die Tipps zu geben, die Victor Mids gibt, auch wenn sie manchmal in eine vielleicht etwas zu einfache Schlussfolgerung verpackt sind.

Wie bei jedem Abnehmtipp hängt der Erfolg natürlich davon ab, in welchem Maß du ihn in der Praxis umsetzen kannst. Zur Empfehlung, langsamer zu essen, um dadurch auch weniger zu essen, bekamen wir bereits Reaktionen, dass dies in der Praxis ziemlich nervig ist. Das könntest du möglicherweise auch über das Essen mit der nicht-dominanten Hand sagen. Kleine rote Teller zu verwenden, scheint mir jedoch nicht so schwierig. Vielleicht passt die Farbe nicht zu deiner Einrichtung (jetzt, da die Feiertage vorbei sind) und du findest kleine Teller unpraktisch. Viel einfacher können wir es aber kaum machen.

Referenzen

Delboeuf FJ. Note Sur Certaines Illusions d’Optique: Essai d’une Théorie Psychophysique de la Manière don’t l’Oeil Apprécie les Distances et les Angles [Note on Certain Optical illusions: Essay on a Phychophysical Theory Concerning the Way in Which the Eye Evaluates Distances and Angles] Bulletins de l’Académie Royale des Sciences, Lettres et Beaux-arts de Belgique. 1865;19:195–216.
The contribution of expanding portion sizes to the US obesity epidemic. Young LR, Nestle M Am J Public Health. 2002 Feb; 92(2):246-9.
Van Ittersum K, Wansink B. Plate size and color suggestibility: The Delboeuf Illusion’s bias on serving and eating behavior. Journal of Consumer Research. 2012;39:215–28.
Using a smaller plate did not reduce energy intake at meals. Rolls BJ, Roe LS, Halverson KH, Meengs JS Appetite. 2007 Nov; 49(3):652-60.
Weintraub DJ, Cooper LA. Coming of age with the Delboeuf illusion: Brightness contrast, cognition, and perceptual development. Developmental Psychology. 1972;6:187–97
The effect of hue and brightness on the size-illusion of concentric circles. OYAMA T Am J Psychol. 1962 Mar; 75():45-55.
Delboeuf illusions: contour or size detector interactions? Jaeger T, Lorden R. Percept Mot Skills. 1980 Apr; 50(2):376-8.
McClain A, van den Bos W, Matheson D, Desai M, McClure SM, Robinson TN. Visual illusions and plate design: The effects of plate rim widths and rim coloring on perceived food portion size. International journal of obesity (2005). 2014;38(5):657-662. doi:10.1038/ijo.2013.169.
Bruno N, Martani M, Corsini C, Oleari C. The effect of the color red on consuming food does not depend on achromatic (Michelson) contrast and extends to
rubbing cream on the skin. Appetite. 2013 Dec;71:307-13. doi: 10.1016/j.appet.2013.08.012. Epub 2013 Aug 31. PubMed PMID: 23999521.
Neal DT, Wood W, Wu M, Kurlander D. The pull of the past: when do habits persist despite conflict with motives? Pers Soc Psychol Bull. 2011
Nov;37(11):1428-37. doi: 10.1177/0146167211419863. Epub 2011 Aug 22. PubMed PMID: 21859902.