Jeden Tag Sport treiben: gesund oder schädlich?

Bewegung ist enorm gut für dich und bietet viele gesundheitliche Vorteile. Schließlich wirst du fitter, energiegeladener, schlanker und stärker, wenn du regelmäßig Sport treibst. Aber ist es auch gesund, wenn du jeden Tag Sport machst? Wie bei vielen Dingen gilt: Alles, vor dem ein „zu“ steht, ist nicht gut für dich. Zum Beispiel: Tequila. ;)

Das Risiko beim täglichen Sport ist, dass du dich übertrainieren kannst, was wiederum nachteilig für deine Gesundheit sein kann. Aber wann ist Sport zu viel und woran erkennst du, dass du zu viel trainierst? Ich nehme dich in diesem Artikel mit und versuche, dir etwas mehr Erklärung zu geben, damit du das besser verstehen und erkennen kannst.

Die Vorteile von Sport für deine Gesundheit

Viele Menschen lieben Sport. Es gibt sogar Menschen, die behaupten, süchtig danach zu sein. Und das ist gar nicht so seltsam. Sport hat einfach viele Vorteile, sowohl für deinen Körper als auch für deinen Geist.

Ich stelle einige Vorteile übersichtlich zusammen:

1. Durch Sport verbrennst du Kalorien und kannst abnehmen und definieren, sodass dein Körper in eine bessere Form kommt. Deine Muskeln und Konturen werden sichtbarer und du siehst mehr Definition.
2. Durch Sport baust du auch mehr Muskelmasse auf. Das gilt insbesondere, wenn du Krafttraining machst. Diese Muskeln geben deinem Körper natürlich einen athletischen Look und eine entsprechende Ausstrahlung, aber sie helfen dir auch im Alltag, wenn du schwere Einkäufe tragen musst. Und wusstest du, dass Muskelmasse beim Abnehmen hilft?
3. Eine bessere Kondition durch Cardiotraining. Wenn du viel läufst, Rad fährst oder schwimmst, kannst du damit deine Kondition deutlich verbessern. Das hat natürlich wiederum allerlei weitere Vorteile für Herz und Blutgefäße.
4. Auch Hormone freuen sich sehr über deine körperliche Aktivität. Der Mensch ist von Natur aus nicht dafür gemacht, den ganzen Tag stillzusitzen. Wenn du also einen aktiven Lebensstil pflegst, produzierst du mehr Hormone, die wiederum zu einem glücklicheren Leben führen können.
5. Durch viel Sport bleiben auch deine Gehirnzellen scharf und aktiv, und du kannst dich besser konzentrieren. Außerdem verringerst du das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Alzheimer, wenn du aktiv Sport treibst.

Natürlich gibt es noch viel mehr Vorteile zu nennen, aber ich belasse es für jetzt bei diesen 5.

Jeden Tag Sport treiben

Es gibt Menschen, die so süchtig nach Sport sind, dass sie ihn jeden Tag machen. Oft ist der Gedanke dahinter auch: Sport ist gesund, also je öfter ich ihn mache, desto besser (und gesünder) ist es. Aber stimmt das auch?

Lass mich vorweg sagen: Jeden Tag Sport zu treiben ist immer besser, als jeden Tag keinen Sport zu treiben. Leider kann es bei zu viel körperlicher Aktivität aber auch Risiken geben.

Ob du zu viel Sport treibst, hängt auch stark von der Sportart ab, die du machst.

So kannst du jeden Tag 10.000 Schritte gehen, was du problemlos durchhalten kannst.

Wenn du jeden Tag ein Full Body Workout mit schweren Gewichten machst, lauern Übertraining und Verletzungen.

Jeden Tag Krafttraining machen?

Beginnen wir mit Krafttraining. Ist es klug / vernünftig / gesund, jeden Tag Krafttraining zu machen?

Die Antwort darauf lautet: nein

Dein Körper braucht nach einem intensiven Krafttraining-Workout oft etwas Zeit, um sich zu erholen. Schließlich verursachen die Muskeln, die du trainierst, kleine Mikrotraumata, die heilen müssen, und so wirst du jedes Mal stärker. Für diese Erholung wird häufig eine Zeit von 48 bis sogar 72 Stunden angesetzt.

Wenn du also innerhalb dieser Zeit dieselben Muskeln wieder trainierst, machst du eigentlich mehr kaputt.

Natürlich ist das nicht wünschenswert. Neben diesen Schäden können sich deine Muskeln und Sehnen durch zu viel Krafttraining auch verletzen. Also aufpassen.

Wie oft solltest du Krafttraining machen?

Laut einer aktuellen Studie in Sports Medicine kannst du für das beste Ergebnis jede Muskelgruppe 2-mal pro Woche trainieren.

In einer Studie haben Wissenschaftler 10 frühere Untersuchungen zu Muskelwachstum und Frequenz analysiert und festgestellt, dass deine Muskeln maximal wachsen, wenn du sie 2-mal pro Woche trainierst.

Ein wichtiges Detail aus dieser Analyse ist, dass die Forscher auch gezielt auf die Anzahl der Wiederholungen und Sätze geschaut haben. Das Ergebnis der Trainings ist also besser, wenn du an 2 Tagen 3 Sätze machst, als wenn du 6 Sätze an 1 Tag machst.

Laut Brad Schoenfeld, Forscher und Sportwissenschaftler, liegt das daran, dass Krafttraining das Muskelwachstum für etwa 48 Stunden auslöst. Deine Muskeln wachsen also bis zu diesen 48 Stunden und danach nicht mehr. Bis du sie natürlich wieder trainierst, dann sorgst du erneut für einen Trainingsreiz von 48 Stunden.

Dann würdest du also denken, dass du mit 3-mal pro Woche noch bessere Ergebnisse erzielen kannst. Right?

Das ist leider nicht der Fall. Aus derselben Analyse der Wissenschaftler ging hervor, dass die Menschen, die 3-mal pro Woche trainieren, dieselben Ergebnisse erzielen wie die Menschen, die 2-mal pro Woche trainieren.

Brad Schoenfeld empfiehlt deshalb auch:

Wenn du deine Trainings in Oberkörper und Unterkörper aufteilst (den Upperbody- und Lowerbody-Split), kannst du 2 Oberkörpereinheiten pro Woche und 2 Unterkörpereinheiten machen.

Jeden Tag Cardio

Cardiotraining wie Radfahren, Schwimmen und Laufen ist weniger belastend für den Körper als Krafttraining. Das bedeutet oft auch, dass dein Körper sich von diesen Trainingseinheiten weniger erholen muss.

Wenn du jeden Tag Cardio machst, zum Beispiel Spazierengehen, musst du dich davon nicht 48 bis 72 Stunden erholen und könntest es theoretisch häufiger machen.

Leider musst du dabei die Trainingsform berücksichtigen, die du machst. Denn wenn du jeden Tag 10km laufen gehst, ist das wieder eine andere Intensität und Belastung als die 10.000 Schritte, die du jeden Tag gehst.

Außerdem können deine Cortisolhormone nach einem Cardiotraining deutlich ansteigen. Das bedeutet, dass du mehr von diesem Stresshormon produzierst, was wiederum zu einem stärkeren Abbau deiner Muskelmasse führen kann.

Wie viel Cardio ist dann gesund?

Es ist daher eine berechtigte Frage, wie viel Cardio gesund ist. Schließlich möchtest du die negativen Effekte von Cortisolspitzen vermeiden.

Die Empfehlung lautet daher, nicht länger als 1 Stunde pro Tag am Stück Cardiotraining zu machen. Möchtest du jeden Tag 30 Minuten laufen gehen? Dann ist das völlig in Ordnung. Wenn du aber jeden Tag 10km oder weiter läufst, lautet die Empfehlung wirklich, auch mehr Ruhe einzubauen.

Lies auch den Artikel: Ist jeden Tag Cardio gesund?

Fazit

Zusammengefasst: Es ist auf jeden Fall empfehlenswert, häufiger Sport zu treiben, falls du das bisher noch nicht getan hast. Wo die Grenze liegt, ab der du zu viel Sport machst, hängt stark von der Sportart ab, die du ausübst. Übertraining und Verletzungen können auf der Lauer liegen.

Neben einem guten und persönlichen Trainingsplan ist Variation eine weitere Methode, um Verletzungen und Komplikationen vorzubeugen. Du könntest zum Beispiel problemlos 3 Tage pro Woche Krafttraining machen und das mit 2 Tagen Laufen pro Woche kombinieren.

So kannst du fast jeden Tag der Woche trainieren und Sport treiben, ohne dich zu verletzen oder zu übertrainieren.