Fitness

Gute Vorsätze: Häufige Fehler

| 11 Sep 2019 · 6 Min. Lesezeit

Zum ersten Mal seit Jahren bin ich fast jemand, der das neue Jahr mit guten Vorsätzen beginnt. In den vergangenen Jahren fand ich das immer ein bisschen etwas für Verlierer, die sich ab Februar gehen lassen, um im neuen Jahr dann wieder dieselben Vorsätze und Fehler zu machen. Manchmal noch mit einem halbherzigen Versuch, im Sommer plötzlich strandbereit zu sein, um danach wieder abzurutschen.

"Echte Kerle" trainieren einfach das ganze Jahr über und achten das ganze Jahr auf ihre Ernährung. Was ist zum Beispiel mit Teilnehmern am SAP Cup, die Mitte Dezember gerade ihre beste Form des Jahres zeigen?

Dieses Jahr ist es bei mir jedoch anders. Da ich vorübergehend drei Jobs jongliere, hatte ich in den vergangenen drei Monaten die schlechteste Phase seit fast 15 Jahren, was Training und Ernährung betrifft. Nicht, dass ich gar nichts getan hätte, aber im Schnitt 1,5 Trainingseinheiten pro Woche ist natürlich eher etwas für Hausmütterchen und ihre Zumba- oder Spinning-Kurse.

Ich weiß, dass ich das kaum abwertender hätte formulieren können, aber es zeigt ein wenig, wie zufrieden ich im Moment mit meinem Training bin.

Also befinde ich mich in der Situation, in der sich so viele befinden:

Rund um die Feiertage in der schlechtesten Form sein.

Nicht, weil ich mich selbst fett gefüttert habe, sondern weil ich gerade 4 Kilo Muskelmasse verloren habe (weil ich nicht widerwillig genug esse, um Masse zu halten). Dabei versuche ich, die folgenden Fehler für das nächste Jahr zu vermeiden.

1: Zu schnell zu viel wollen

Wenn ich jetzt der Durchschnittsmensch gewesen wäre, hätte ich mir also gute Vorsätze für das kommende Jahr gemacht.

Nehmen wir Harry einmal als Beispiel.

Harry hat als guten Vorsatz, im neuen Jahr "etwas für seine Figur zu tun". Kein konkretes Ziel außer "etwas straffer werden". Harry meldet sich in einem Fitnessstudio an und plant, am nächsten Tag zu starten.

Harry ist ein Kind der 70er Jahre und pusht sich auf dem Weg zum Fitnessstudio mit "Eye of the tiger". Natürlich über Kopfhörer, denn er will gleich in derselben Stimmung ins Fitnessstudio laufen. Auf dem Weg vom Parkplatz zum Fitnessstudio träumt er von seinem zukünftigen Ich mit einem straffen Sixpack. Er weiß, dass dieses Sixpack wahrscheinlich eine Utopie ist, denkt aber:

"Ach, träumen darf man".

Im Fitnessstudio angekommen ist Harry so begeistert und motiviert, dass er die Treppe zum Studio immer zwei Stufen auf einmal hochspringt. Die letzten Stufen nimmt er sogar drei auf einmal. Zumindest war das der Plan.

Er tritt falsch auf, verstaucht sich den Knöchel und zieht ab, während "Eye of the tiger" noch in seinen Ohren nachhallt.

Wenn es eine RomCom wäre, würde er humpelnd auf dem Weg zum Auto eine Frau treffen, die ihm beim Gehen hilft und sich am Ende als Liebe seines Lebens herausstellt. Es ist jedoch keine RomCom, es gibt keine Frau, nur einen verstauchten Knöchel.

In den folgenden Tagen, in denen Harry sich von seiner Verletzung erholen muss, ebbt dieser seltene Motivationsrausch wieder ab und Harry fällt in seine alten Gewohnheiten zurück.

The window of opportunity is closed, Harry hat es vergeigt.

Es dürfte klar sein, dass dies ein übertriebenes Beispiel dafür ist, zu schnell zu viel zu wollen. In vielen Fällen wollen Menschen, die lange nicht trainiert haben, jedoch direkt wieder auf ihrem alten Niveau starten.

Nicht nur wird deine maximale Leistungsfähigkeit niedriger sein als zuvor, du wirst auch weniger in der Lage sein, diese niedrigere maximale Leistungsfähigkeit einzusetzen, ohne dafür mit Verletzungen bestraft zu werden. Du musst dich am Anfang also wirklich zurückhalten.

2: Ergebnisverpflichtung statt Einsatzverpflichtung

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Du kannst also weniger und musst dich dann auch noch zurückhalten, obwohl du gerade vor Motivation platzt. Dieses Gefühl wird nicht weniger, wenn du nach drei Wochen noch nicht in der Nähe der zehn Kilo bist, die du abnehmen willst, oder kein sichtbares Ergebnis siehst. Natürlich verstehst du auch, dass in drei Wochen nicht sehr viel passieren konnte, aber dieses eine Kilo gibt keine Befriedigung.

Du willst mehr, es muss schneller gehen.

Ich weiß, dass als Tipp für gute Fitnessvorsätze oft genannt wird, konkrete Ziele zu haben. Festlegen, was man erreichen könnte, realistische langfristige Ziele setzen und diese in kurzfristigere Ziele aufteilen. Das funktioniert für viele Menschen fantastisch. Für manche ist dieser Horizont jedoch zu weit weg. Auch wenn dieses Kilo in drei Wochen völlig im Plan liegt, gibt es ihnen trotzdem nicht genug Befriedigung, um weiterzumachen.

Für diese Menschen kann es mental besser funktionieren, sich als Ziel eine Einsatzverpflichtung statt einer Ergebnisverpflichtung zu geben.

Anstatt zu sagen: "Ich will zehn Kilo abnehmen", sagst du:

"Ich will zweimal pro Woche trainieren und täglich ein festes, gesundes Frühstück essen".

Dein Ziel dabei ist nicht, ein bestimmtes Ergebnis zu erreichen, sondern dir eine bestimmte Lebensweise anzueignen und diese langsam weiter auszubauen. Von Fitness sagt man oft, dass es ein Marathon ist und kein Sprint. Wir haben jedoch nicht alle die Disziplin und Motivation des Boten Phidippides, der von Marathon nach Sparta rannte, um dort anschließend tot umzufallen[1].

Wenn dein Ziel ist, nach Paris zu laufen, bist du relativ gesehen kaum vorangekommen, wenn du nach ein paar Tagen noch nicht weiter bist als Steenbergen, Zeeland.

Wenn du dir als Ziel setzt, jeden Tag zu laufen, kannst du jeden Tag dein Ziel erreichen und stolz zurückblicken. Dann denkst du nach ein paar Tagen:

"Hey, Steenbergen. Nie gedacht, dass ich dort jemals vorbeikommen würde".

Mein Ziel für das kommende Jahr ist daher auch, wieder zu meiner alten Trainingsfrequenz zurückzukehren und dafür zu sorgen, dass ich täglich wieder genug zu mir nehme.

Natürlich könnte es schneller gehen, wenn ich höher ansetze, aber Geschwindigkeit ist nicht mein Ziel. Schließlich:

If you build it, it will come, aber wahrscheinlich versteht niemand diesen Verweis auf einen alten Baseballfilm [2].

3: Alles-oder-nichts-Mentalität

Eine letzte Falle kann vermieden werden: Sag dir im Voraus, dass es Momente geben wird, in denen du dich nicht an deinen Plan halten kannst. Manchmal ein paar Tage, manchmal sogar ein paar Wochen. Ein häufiger Fehler ist, dass man denkt: "Ich konnte Montag und Mittwoch nicht trainieren. Diese Woche ist schon ruiniert, also gehe ich Freitag auch nicht. Nächste Woche dann wieder richtig ran!". Aber nächste Woche passiert dasselbe und die Hürde, wieder Sport zu treiben, wird immer größer.

Halte diese Rettungsleine fest!

Es klingt dramatisch, aber indem du an diesem einen Tag trotzdem trainierst, hältst du dich an deine guten Gewohnheiten.

4: Bis Januar warten

Es ist oft Aufschieben, das zum Abbrechen führt, sich selbst einzureden, dass man den Schaden später schon wieder aufholt. In dieser Hinsicht gilt die alte Weisheit: "Verschiebe nicht auf morgen, was du heute tun kannst". Deshalb schreibe ich diesen Artikel jetzt schon und nicht erst im Januar. Deshalb warte ich auch nicht bis nach den Feiertagen, sondern tauche heute Abend wieder schön ins Fitnessstudio ein.