Die Paleo-Diät

Die Paleo-Diät ist die Art, wie wir gegessen haben, als der Mensch gerade erst existierte, als wir noch Höhlenmenschen waren. Diese Ernährungsweise ist daher auch als Caveman-Diät beziehungsweise Höhlenmenschen-Diät bekannt.

In diesem Artikel wird zuerst beschrieben, welche Vorteile die Paleo-Diät laut Befürwortern haben soll. Anschließend kommen die Kritiker zu Wort.

Inhaltsverzeichnis

Die Vorteile der Paleo-Diät
Die Paleo-Diät und Getreide
Woher bekomme ich dann meine Energie?
Milchprodukte und Paleo
Was darf ich bei der Paleo-Diät essen?
Kritik an der Paleo-Diät
Übergewicht durch zu viele Kalorien
"Essen wie ein Höhlenmensch ist unmöglich"
"Du bist geworden, was du isst"
"Paleo-Diät ist mehr als Essen"
Ist die Paleo-Diät gefährlich?
"Wir wissen überhaupt nicht, was sie aßen"
Fazit

Die Vorteile der Paleo-Diät

Die Paleo-Diät ist nach dem Paläolithikum benannt (aus dem Lateinischen für "Altsteinzeit"), einer Periode von etwa 2,3 Millionen bis 10.000 Jahren vor heute. Ab diesem Zeitpunkt kamen Landwirtschaft und die Domestizierung von Tieren auf, aber davor waren unsere Vorfahren Jäger und Sammler. In den ersten mehr als 150.000 Jahren ihres Bestehens waren Menschen sehr gut darin geworden, Tiere zu jagen und Nahrung zu sammeln, und ihre Körper hatten sich vollständig daran angepasst.

Der gesamte menschliche Körper war darauf eingestellt, das zu essen, was der Mensch in seiner Umgebung finden konnte. Die Menschen wurden damals zwar nicht sehr alt - es liefen einige gefährliche Tiere herum, die Umgebung war deutlich feindlicher als heute und die medizinische Versorgung war nicht gerade etwas, worüber man nach Hause schreiben würde.

Zu einem bestimmten Zeitpunkt, vor rund zehntausend Jahren, entdeckten Menschen, wie sie Nahrung anbauen konnten. Der Mensch wurde vom Jäger und Sammler plötzlich zum Bauern. Man musste nicht mehr umherziehen, und Tiere jagen, um essen zu können, war ebenfalls nicht mehr notwendig. Menschen bildeten Gemeinschaften, gründeten Dörfer und blieben an einem festen Ort wohnen.

Womit wir unseren Magen füllten, veränderte sich in kurzer Zeit vollständig. Wir aßen nicht mehr nur Fleisch, Gemüse und die Früchte, die an Bäumen und Sträuchern hingen, sondern begannen immer mehr Getreide - wie Brot, Pasta, Reis und Mais - zu essen. Unsere Körper hätten jedoch nie genug Zeit gehabt, sich vollständig an diese Art des Essens und Lebens anzupassen. "Der Mensch ist völlig abhängig von diesen Getreiden geworden, und uns wird von den Behörden auch empfohlen, sechs bis elf Portionen Getreide pro Tag zu essen. Dadurch hat der durchschnittliche Mensch von heute keine Kondition, ist zu schwer, ist nicht glücklich und hat viel zu viel im Kopf."

Außerdem leidet der moderne Mensch an allerlei mit diesem Wohlstand verbundenen Krankheiten, die hätten verhindert werden können. Die Paleo-Diät ist eine Methode, um zu der Art des Essens zurückzukehren, für die wir biologisch entworfen sind. Auf diese Weise nutzen wir die Möglichkeiten unseres Körpers besser und leben ein Stück gesünder. Innerhalb der Paleo-Diät darfst du alles essen, was ein Höhlenmensch jagen (Fleisch, Fisch) und finden (Gemüse, Früchte, Nüsse) konnte. Gab es das Lebensmittel in der Urzeit nicht oder stand es nicht zur Verfügung, dann isst du es auch nicht.

Die Paleo-Diät wurde durch den Bestseller The Paleo Diet von Loren Cordain populär, der seine Ideen auf die Arbeit von Walter Voegtlin aus den 70er-Jahren stützte [1].

Die Paleo-Diät und Getreide

Der wichtigste Unterschied zu unserer heutigen Ernährungsweise ist, wie in der Paleo-Diät auf Getreide geschaut wird. Getreide besteht aus Kohlenhydraten, und unser Körper wandelt diese Kohlenhydrate in einen Zucker namens Glukose um. Glukose wird von unserem Körper unter anderem als Energie verwendet. Glukose, die nicht genutzt wird, kann als Fett gespeichert werden.

Unsere Verdauung toleriert Kohlenhydrate aus Getreide größtenteils, aber wir sollen noch nicht so weit evolviert sein, dass wir gesund von Getreide leben und das Maximum daraus holen können.

Woher bekomme ich dann meine Energie?

Gut, kein Getreide und kein Zucker. Aber du brauchst doch Energie, um zu funktionieren? Ganz genau, aber innerhalb der Paleo-Diät holst du die Energie nicht oder in deutlich geringerem Maß aus Kohlenhydraten.

Unsere Körper sind dafür gemacht, mit einer viel niedrigeren Menge Kohlenhydrate zu arbeiten, als wir heutzutage essen. Gibt es gar keine Kohlenhydrate, nimmt dein Körper Fett, das in deinem Körper gespeichert ist, und verbrennt dieses Fett, um Energie zu bekommen.

Wie ich schon früher sagte: Dein Körper ist eine sehr effiziente Maschine. Bekommt dein Körper weniger Kohlenhydrate, steht ihm also weniger Glukose für Energie zur Verfügung, und er muss dein gespeichertes Fett verbrennen, um Energie zu erzeugen. Perfekte Lösung, sagen die Befürworter.

Kohlenhydrate sind nicht automatisch schlecht. Sie sind nur nicht essenziell für dein Funktionieren. Inuit essen sogar fast gar keine Kohlenhydrate.

Milchprodukte und Paleo

Die meisten Menschen, die die Paleo-Diät befolgen, trinken keine Milch. In den Niederlanden hat Milch einen anderen Status als im Ausland. Hier trinken wir unser ganzes Leben Milch, während in anderen, vor allem nicht westlichen Ländern Milch nur von Kindern getrunken wird.

Der Urmensch trank nur als Baby Milch, danach war es unpraktisch, an Milch zu kommen. Es gibt auch kein anderes Tier als den Menschen, das Milch trinkt, wenn es älter ist.

Was darf ich bei der Paleo-Diät essen?

Kein Getreide, keine verarbeiteten Lebensmittel und keine Milch. Dann bleiben nur Lebensmittel übrig, die in der Natur vorkommen:

Fleisch: mit Gras aufgewachsen, nicht mit Getreide. Getreide verursacht bei Tieren dieselben Probleme wie bei Menschen.
Geflügel: Huhn, Ente, Truthahn: alles mit Flügeln.
Fisch: (am liebsten) kein Zuchtfisch, denn das darin vorkommende Quecksilber und andere Gifte können dich krank machen.
Eier: achte auf Eier, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind.
Gemüse: davon kannst du so viel essen, wie du möchtest, solange du es nicht in die Fritteuse wirfst.
Öle: Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl, natürlich vorkommende Öle.
Obst: Dieses enthält natürliche Zucker und kann mehr Kalorien enthalten. Nimm nicht zu viel davon, wenn du Gewicht verlieren möchtest.
Nüsse: Diese sind gut als Snack, aber da sie ziemlich viele Kalorien enthalten, solltest du besser keine ganzen Tüten hintereinander essen.
Knollengewächse: Süßkartoffeln und Bataten. Diese enthalten durchaus einige Kalorien und Kohlenhydrate. Das macht sie sehr geeignet, um deinen Blutzucker direkt nach dem Training wieder aufzufüllen, aber iss nicht zu viel davon.

Kritik an der Paleo-Diät

Schöne Geschichte, aber nun die andere Seite der Medaille:

Gerade das Argument der Milchprodukte spricht gegen den Nutzen der Paleo-Diät. Das Gen, das Laktose abbaut, wurde früher immer inaktiv, nachdem das Kind kein Säugling mehr war und keine Milch mehr bekam. Im Westen isst und trinkt man jedoch seit 7.000 Jahren Milchprodukte, wodurch eine Mutation stattgefunden hat, durch die dieses Gen (in den meisten Fällen) nicht mehr inaktiv wird. Solche Anpassungen/Mutationen gab es häufiger über viel kürzere Zeiträume als die 150.000 Jahre, auf die Befürworter der Paleo-Diät verweisen. Blaue Augen sind zum Beispiel erst vor 6.000 bis 10.000 Jahren entstanden. Wir passen uns also schneller an, als die "Paleo-Fantasten" (wie sie von Kritikern genannt werden) uns glauben lassen wollen.

Die Idee, dass der Mensch in den 150.000 Jahren während des Paläolithikums und danach keine Zeit gehabt hätte, sich an andere Nahrung anzupassen, hält also nicht stand.

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Übergewicht durch zu viele Kalorien

Die Wohlstandskrankheiten, von denen Paleo-Befürworter meinen, dass sie dadurch verursacht werden, dass wir die falsche Art von Nahrung essen, werden Kritikern zufolge vor allem durch die Mengen und nicht durch die Art der Nahrung verursacht.

Die Gesundheitsprobleme der industriellen Welt, in der kalorienreiche Lebensmittel leicht verfügbar sind, stammen nicht von Abweichungen von einer bestimmten Diät, sondern von einem Ungleichgewicht zwischen der Energie, die Menschen aufnehmen, und der Energie, die Menschen verbrauchen.
W.R. Leonard

"Essen wie ein Höhlenmensch ist unmöglich"

Die Idee, dass der Mensch sich kaum verändert hätte, entsteht vor allem, weil wir noch keine eingebauten Router im Hintern oder Kameras in den Augen haben. Wir schauen auf den Menschen und sehen faktisch dasselbe Wesen wie vor tausenden Jahren. Der Mensch ist jedoch eine Fabrik, aufgebaut aus verschiedenen Abteilungen mit eigenen Aufgaben und eigenem Personal. Die Tatsache, dass die Fabrik von außen gleich aussieht, bedeutet nicht automatisch, dass die Prozesse und das Personal unverändert sind.

Denk zum Beispiel an die Bakterien in Magen und Darm, die bei der Verdauung von Nahrung helfen. Da Bakterien sich viel schneller vermehren, können sie sich auch viel schneller entwickeln. Seit Beginn des Menschen kann man die Anzahl der Menschengenerationen grob auf 3.000 festlegen. Bei Bakterien kann man 3.000 Generationen schon in einer Woche haben! [7] Jede neue Generation bietet die Chance auf Mutationen.

Die Chance, dass wir dieselben Bakterien in Magen und Darm haben wie während des Paläolithikums, ist daher sehr klein. Da diese eine wichtige Rolle in der Verdauung spielen, wäre es selbst mit der Nahrung von damals unmöglich, auf dieselbe Weise mit Nahrung umzugehen. Dieselbe Nahrung kommt zwar hinein, hat aber eine andere Wirkung.

Kritiker weisen darauf hin, dass das Paläolithikum sehr lange gedauert hat und der Mensch mit großen Variationen verfügbarer Nahrung zurechtkommen musste. Menschen waren daher schon früh flexible Esser, was unter anderem aus Studien traditioneller Gesellschaften hervorgeht, die von völlig unterschiedlichen Diäten leben [2]. Noch wichtiger: Es ist unmöglich, wie die Höhlenmenschen zu essen! Die Arten von Pflanzen und Tieren, die Menschen essen, haben sich inzwischen so weit entwickelt, dass diese Nahrung in der damaligen Form schlicht nicht mehr existiert.

"Du bist geworden, was du isst"

In seinem Buch "Food for thought: Dietary change was a driving force in human evolution" beschreibt William Leonard, dass der Mensch gerade als Reaktion auf Nahrung evolviert ist [2]. Die Veränderung der Verfügbarkeit sei die größte treibende Kraft hinter den Anpassungen der menschlichen Art gewesen, wodurch wir also wirklich sind, was wir essen, und nicht nur essen können, was wir sind.

"Paleo-Diät ist mehr als Essen"

Viele Menschen richten sich nur auf die Ernährung von Paleo. Menschen im Paläolithikum aßen jedoch nicht nur anders, sondern mussten auch viel mehr Energie aufbringen, um an Nahrung zu kommen.

Wenn du heute Survival-Programme anschaust, siehst du, dass fast alles eine Abwägung ist von: "Wie viel Energie kostet es mich und wie viel Energie bringt es ein?" Drei Tage lang auf Wild zu jagen, um dann mit einem einzigen Huhn zurückzukommen, hat natürlich einen ganz anderen Effekt auf deinen Körper als den ganzen Tag bei der Arbeit zu sitzen und jeden Tag ein gebratenes Huhn beim Metzger zu kaufen. Wir essen nicht nur mehr, weil mehr verfügbar ist, wir müssen dafür auch viel weniger Energie verwenden. Die Energiebilanz kann dadurch von beiden Seiten negativ beeinflusst werden.

Es gibt daher auch eine Strömung von Paleo-Befürwortern, die es wirklich als Lebensstil sehen, mit allem, was dazugehört. Das scheint eine vernünftigere Wahl zu sein als die einseitige Herangehensweise.

Ist die Paleo-Diät gefährlich?

Die British Dietetic Association hat die Paleo-Diät zur schlechtesten Diät erklärt, die von Celebrities beworben wird. Sie sei unausgewogen, nehme viel Zeit in Anspruch, wirke sozial isolierend und sei "ein sicherer Weg, einen Mangel an bestimmten Nährstoffen zu erzeugen".[5]

"Wir wissen überhaupt nicht, was sie aßen"

Was während des Paläolithikums gegessen wurde, basiert bei Cordain vor allem auf Untersuchungen von sechs marginalen, traditionellen Bevölkerungsgruppen wie den zuvor genannten Inuit (Eskimo ist ein Schimpfwort)[3]. Wir schauen also auf einen Stamm im Amazonasgebiet und sagen: "Wenn sie so essen, dann haben wir früher bestimmt auch so gegessen". Ein Yanomamö-Indianer hat durch seine Umgebung (den Regenwald) ganz andere Ernährungsgewohnheiten als ein Inuit am Nordpol. Man muss keine Kulturanthropologie studiert haben, um zu verstehen, dass diese verschiedenen Gebiete unterschiedliche Arten von Nahrung liefern. Trotzdem wurden solche unterschiedlichen Gruppen betrachtet, um Einblick darin zu bekommen, wie wir früher gelebt haben könnten und was wir aßen.

Dabei spielt außerdem das Problem, dass oft nicht für Jagdtechniken korrigiert wird, die in späteren Jahren entwickelt wurden und daher nicht vergleichbar sind mit der Art, wie man damals jagte. Schließlich wurde auch nicht berücksichtigt, was außerhalb der Lager gegessen wurde. Viele Jäger essen zum Beispiel während der Jagd.

Kurz gesagt: Wir raten zu einem großen Teil, was wir genau aßen und in welchen Mengen. Dies kopieren zu wollen ist daher per Definition unmöglich, weil du nicht weißt, wie das Original aussah [6].

Fazit

Die Paleo-Diät ist nett ausgedacht, basiert aber auf bestimmten Annahmen, die falsch oder unzureichend belegbar sind. Es ist natürlich gut, kritisch zu sein bei dem, was du isst und wie dein Körper darauf reagiert. Es scheint jedoch zu kurz gedacht, zu behaupten, dass unsere Körper mit allen Formen von Nahrung Schwierigkeiten haben, die seit dem Paläolithikum entstanden sind.

Dass verarbeitete, raffinierte Formen heutiger Nahrung Stoffe enthalten können, die schädlich sein können, war bereits bekannt. Wenn man die Grenze zwischen "alter Nahrung" und "neuer Nahrung" jedoch ein paar hunderttausend Jahre in die Vergangenheit legt, wird eine Menge Nahrung ausgeschlossen, an die viele Menschen seit tausenden Jahren angepasst sind, wie Milchprodukte.

Die Botschaft, dass allerlei Zusätze wie Farbstoffe und Geschmacksstoffe der Gesundheit wahrscheinlich nicht guttun, ist schon alt und damit vermutlich nicht mehr so gut zu verkaufen. Eine Höhlenmenschen-Diät klingt dann doch etwas griffiger und schön hype-tauglich. Das zeigt die Tatsache, dass "Paleo" 2013 das meistgenutzte Suchwort bei Google unter allen Methoden zum Abnehmen war [8].

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Referenzen

Cordain, Loren (2010). The Paleo diet Revised. Houghton Mifflin Harcourt. p. 10.
Leonard, William R. "Food for Thought: Dietary change was a driving force in human evolution". Scientific American.
Eaton, M.D., S. Boyd; Shostak, Marjorie; Konner, M.D., Ph.D., Melvin (1988). The Paleolithic Prescription: A Program of Diet and Exercise and a Design for Living. Harper and Row. p. 79. ISBN 978-0060916350.
Leonard, William R. (December 2002). "Food for thought: Dietary change was a driving force in human evolution" (PDF). Scientific American 287 (6): 106–15.PMID 12469653.
"Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2015".British Dietetic Association. 8 December 2014. Retrieved February 2015. An unbalanced, time consuming, socially isolating diet, which this could easily be, is a sure-fire way to develop nutrient deficiencies, which can compromise health and your relationship with food.
Peter S. Ungar; Mark Franklyn Teaford (1 January 2002). Human Diet: Its Origin and Evolution. Greenwood Publishing Group. pp. 67–.ISBN 978-0-89789-736-5.
sharecare.com/health/immune-lymphatic-system-health/bacteria-evolve-faster
"Top diets review for 2014". NHS. Retrieved2014-11-24. The paleo diet, also known as the caveman diet, was Google's most searched-for weight loss method in 2013.