Die zehn größten Fehler in deiner Bodybuilding-Ernährung

Erfolg hinterlässt Spuren. Wenn du irgendeinen Top-Profi, einschließlich Bodybuildern, fragst: 'Wie kann ich meinen Fortschritt maximieren?', dann beschreibt die beste Antwort nicht nur die richtigen Schritte, sondern zeigt auch, welche Schritte du vermeiden solltest.

Mein Ziel ist es, mit dir die Lektionen zur Ernährung zu teilen, die ich durch die Entwicklung von Ernährungsprogrammen für viele Top-Bodybuilder gelernt habe, von denen einige inzwischen Profis sind. Ich hoffe, dass diese Tipps dir helfen, die Schwachstellen in deinem eigenen Ernährungsprogramm zu korrigieren und dadurch deinen eigenen Fortschritt zu maximieren.

Das sind die zehn größten Fehler, die du vermeiden solltest, um der beste Bodybuilder zu werden, den deine Möglichkeiten zulassen.

1. Ungeduldig diäten

Viele Bodybuilder wechseln von einer Diät zur nächsten, ohne einer Diät die Chance zu geben, zu wirken. Es dauert mindestens drei Wochen, bis sich dein Körper an Veränderungen in deiner Ernährung gewöhnt hat.

Wenn du mit einer kohlenhydratreichen, eiweißmoderaten und fettarmen Diät mit reduzierten Kalorien startest und dein Ziel Fettverlust ist, kannst du nach ungefähr 21 Tagen beginnen, Resultate zu sehen. Erwarte nicht, dass du sofort Ergebnisse siehst.

2. Kalorien nicht genau zählen

Achte darauf, dass du nicht nur Kalorien zählst, sondern auch deine Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Weil sie nicht festhalten, was sie essen, verlieren viele Bodybuilder ihr Fett nicht so schnell wie erwartet, während andere nicht an Gewicht zulegen. Vermeide Rechenfehler bei der Berechnung deiner Kalorienaufnahme.

Erfolgreiche Bodybuilder halten genau fest, was sie essen. Sie raten nicht und sie schätzen nicht. Nutze eine Nährwerttabelle oder eine vergleichbare Quelle für Nährwerte und schaffe dir eine Küchenwaage an.

3. Unregelmäßig essen

Ob du Fett verlieren oder Muskelmasse aufbauen willst, Regelmäßigkeit ist der Schlüssel, und sporadisches Essen arbeitet deinem Fortschritt entgegen. Wenn du Probleme hast zuzunehmen oder wenn du Schwierigkeiten beim Abnehmen hast, ist der Fünf-Mahlzeiten-pro-Tag-Plan am besten. Dieser Ansatz, also alle zwei bis drei Stunden eine Mahlzeit, wirkt der Fettspeicherung entgegen und erhöht deine fettfreie Körpermasse, also deine Muskeln, indem er die Nährstoffaufnahme deines Körpers verbessert.

4. Deinen Fortschritt nur an der Waage messen

Verlasse dich nicht nur auf deine Waage, um deine Diät anzupassen. Wenn Bodybuilder versuchen, größer zu werden, sind sie oft entmutigt, wenn ihr Gewicht nicht schnell steigt. Häufig machen sie dann den Fehler, zu viele Kalorien zu ihrer Ernährung hinzuzufügen, um ihren Fortschritt zu beschleunigen.

Dasselbe passiert in der Vorbereitung auf einen Wettkampf, wenn Teilnehmende versuchen, zu schnell abzunehmen und dafür manchmal zu viele Kalorien auf einmal streichen. Obwohl die Waage und andere Hilfsmittel wie Körperfettmessgeräte nützliche Werkzeuge sind, ist es besser, auf Fotos und den unvoreingenommenen Blick einer anderen Person zu vertrauen, um deinen Fortschritt zu beurteilen.

Bodybuilding ist nun einmal ein visueller Sport. Wenn du schlanker und voller aussiehst, funktioniert deine Diät offenbar gut, um Fett zu verlieren, auch wenn Waage und Körperfettmesser nicht zustimmen.

5. Zu viel essen, vor allem Kohlenhydrate

Athleten, die Masse aufbauen wollen, gehen oft zu weit und essen übermäßig viele Kalorien, die dann in Körperfett umgewandelt werden. Dann gibt es auch Bodybuilder, die sich sehr fettarm ernähren und trotzdem zu viel Körperfett aufbauen, weil sie extrem viele Kohlenhydrate essen.

Natürlich sind Kohlenhydrate nötig, um hart trainieren zu können, und sie helfen bei der Regeneration. Sobald der Körper jedoch aufgenommen hat, was er braucht, wird der Überschuss schnell als Fett gespeichert.

6. Deine Bodybuilding-Ernährung nicht an dich selbst anpassen

Es ist nichts falsch daran, von dem zu lernen, was professionelle Bodybuilder tun. Nur ist die Ernährung von Dorian Yates ganz anders als die von Nasser El Sonbaty. Die einzige Gemeinsamkeit ist, dass sie einen persönlichen Ansatz haben. Dorians Ernährung funktioniert vielleicht nicht für Nasser und umgekehrt.

Detailliert festzuhalten, was du isst und wie du auf bestimmte Lebensmittel reagierst, kann dir helfen, eine Ernährung zusammenzustellen, die ideal zu deinen Bedürfnissen passt.

Manche Bodybuilder versuchen, ihr Fett mit Carnitin und Chrom loszuwerden, vergessen dabei aber, den Fettverbrennungsprozess durch eine reduzierte Kalorienaufnahme überhaupt erst in Gang zu setzen.

Andere nutzen Kreatin, Glutamin oder BCAAs (branched chain amino acids), um größer zu werden, vergessen aber, genügend Kalorien und Proteine aufzunehmen, um eine positive Nährstoffbilanz zu fördern.

Supplemente dienen dazu, ein Ernährungsprogramm zu ergänzen, nicht dazu, schlechte Planung und Ernährungsfehler auszugleichen.

8. Zum Sklaven von Thunfisch aus der Dose werden

Um erfolgreich zu sein, musst du dauerhaft richtig essen. Ich kannte Athleten, die vor Langeweile fast durchdrehten, weil sie nur noch trockene Hähnchenbrust und Thunfisch aus der Dose aßen. Das Kochbuch von Laura Creavalle, The Lite Lifestyle (unter anderem bei Amazon erhältlich), enthält 150 fettfreie und zuckerfreie Rezepte, die speziell für Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung entwickelt wurden. Diese Rezepte helfen dir, deinen Ernährungsplan durchzuhalten, was am Ende gute Ergebnisse ermöglicht.

9. Alles Fett aus deiner Ernährung streichen

Fett in deiner Ernährung zu reduzieren, ist eine einfache Möglichkeit, deine gesamte Kalorienaufnahme im Griff zu behalten. Aber sämtliches Fett komplett zu streichen und nur auf fettarme oder fettfreie Proteinquellen wie Pute, Fisch und Proteinpulver zu setzen, kann deinen Stoffwechsel senken oder Wachstum verlangsamen.

Eine fettarme Ernährung, die dennoch die essenziellen Fette aus Fleisch, Hähnchen und Fisch enthält, unterstützt optimale Regeneration, Wachstum und Fettverbrennung.

10. Sehr große Veränderungen auf einmal vornehmen

Wenn du Kalorien zu deiner Ernährung hinzufügst oder daraus streichst, solltest du versuchen, das in sehr kleinen Schritten zu tun, damit dein Körper sich an diese Veränderungen anpassen kann. Wenn du die Kalorienmenge auf einmal stark reduzierst, wird dein Körper Fett festhalten. Wenn du die Menge stark erhöhst, wird der Körper beginnen, Fett zu speichern.