Pompes en T
La pompe en T est une variante dynamique de la pompe classique qui ne sollicite pas seulement les pectoraux, mais offre également un défi supplémentaire pour les épaules et la sangle abdominale. Grâce au mouvement de rotation, elle fait aussi travailler l’équilibre et la coordination, ce qui en fait un excellent choix pour un entraînement complet du corps.
Exécution
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1
Commencez en position classique de pompe, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
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2
Abaissez-vous vers le sol en fléchissant les coudes, tout en gardant le corps droit.
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3
Repoussez le sol pour revenir à la position de départ.
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4
Une fois en position haute, décollez un bras du sol et faites pivoter votre corps de ce côté, de manière à former un « T ». Gardez votre équilibre avec le bras qui reste au sol.
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5
Revenez à la position de départ et répétez le mouvement en pivotant cette fois de l’autre côté.
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6
Alternez les deux côtés à chaque répétition.
Avantages
- Améliore la force et la stabilité des muscles du haut du corps.
- Augmente la stabilité de la sangle abdominale et l’équilibre.
- Aide à développer la coordination et la conscience corporelle.
Erreurs fréquentes
- ! Rotation trop rapide : Prenez le temps d’effectuer chaque rotation afin de conserver un contrôle et une stabilité maximaux.
- ! Hanches qui s’affaissent : Gardez le corps aligné de la tête aux pieds afin de solliciter correctement la sangle abdominale.
- ! Coudes trop écartés : Gardez les coudes à environ 45 degrés par rapport au corps pour éviter les blessures.
Muscles sollicités
La pompe en T sollicite principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes. De plus, les muscles de la sangle abdominale, notamment les abdominaux et le bas du dos, travaillent intensément pour assurer la stabilité pendant la rotation.
Alternatives possibles
- Pour les débutants : effectuez l’exercice sans rotation ou faites les pompes sur les genoux.
- Pour un défi supplémentaire : ajoutez un haltère dans la main que vous levez pendant la rotation ou portez un gilet lesté.
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