Pompes en diamant inclinées sur banc
Les pompes en diamant inclinées sur banc sont une variante exigeante des pompes traditionnelles qui ciblent le haut des pectoraux et les triceps. Grâce à la position inclinée et au placement des mains en forme de diamant, cet exercice offre des avantages uniques pour renforcer et sculpter le haut du corps.
Exécution
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1
Trouvez un banc stable et placez-le en position légèrement inclinée.
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2
Placez vos mains sur le bord du banc, les doigts dirigés l’un vers l’autre, de manière à former un diamant.
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3
Reculez les pieds jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
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4
Abaissez lentement votre corps en fléchissant les coudes, jusqu’à ce que votre poitrine frôle presque le bord du banc.
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5
Repoussez-vous de manière explosive pour revenir à la position de départ.
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6
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Renforce et définit le haut des pectoraux.
- Accentue le travail des triceps pour une meilleure définition des bras.
- Améliore la stabilité de la sangle abdominale grâce à la position inclinée.
- Peut contribuer à améliorer les performances générales en pompes.
Erreurs fréquentes
- ! Descendre trop bas : Cela peut entraîner une surcharge des épaules. Veillez à ce que votre poitrine frôle presque le banc, sans le toucher complètement.
- ! Écarter excessivement les coudes : Gardez les coudes près du corps afin de maintenir l’accent sur les triceps et les pectoraux.
- ! Ne pas garder le dos droit : Un affaissement ou une élévation des hanches peut réduire l’efficacité de l’exercice et provoquer des douleurs dorsales.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le haut des pectoraux (grand pectoral) et les triceps. Les épaules (deltoïdes) et la sangle abdominale sont également sollicités indirectement pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Pour une variante plus facile, effectuez l’exercice au sol, sans inclinaison.
- Pour augmenter l’intensité, essayez l’exercice avec une jambe levée ou ajoutez un gilet lesté.
- Si la position en diamant est trop exigeante, commencez avec les mains plus écartées, puis rapprochez-les progressivement jusqu’à former un diamant.
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