Développé marteau unilatéral décliné avec haltère
Exécution
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1
Commencez par régler un banc décliné à un angle d’environ 15 à 30 degrés.
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2
Allongez-vous sur le dos sur le banc et tenez un haltère dans une main avec une prise neutre (paume tournée vers l’intérieur).
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3
Placez l’autre main sur votre hanche ou agrippez le banc pour assurer votre stabilité.
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4
Inspirez et abaissez lentement l’haltère en ligne droite jusqu’à ce qu’il frôle presque votre poitrine.
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5
Expirez en poussant puissamment l’haltère vers le haut jusqu’à ce que votre bras soit presque complètement tendu. Veillez à rester concentré sur la contraction de vos pectoraux.
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6
Répétez le mouvement autant de fois que souhaité avant de changer de bras.
Avantages
- Améliore la définition musculaire de la partie inférieure de la poitrine.
- Aide à corriger les déséquilibres musculaires entre le côté gauche et le côté droit du corps.
- Augmente la stabilité de l’épaule en isolant le mouvement.
- La flexibilité dans le choix du poids rend l’exercice adapté aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants avancés.
Erreurs fréquentes
- ! Utiliser un poids trop lourd : Cela peut entraîner une mauvaise exécution et éventuellement des blessures. Commencez léger et augmentez progressivement.
- ! Exécuter le mouvement trop rapidement : Effectuer l’exercice trop rapidement en réduit l’efficacité. Concentrez-vous sur un mouvement contrôlé.
- ! Ne pas tendre complètement le bras : Veillez à presque tendre complètement le bras pour tirer le meilleur parti de l’exercice.
Introduction
Le développé marteau unilatéral décliné avec haltère est un exercice efficace qui cible le développement des pectoraux, en mettant particulièrement l’accent sur la partie inférieure de la poitrine. Cet exercice permet également de corriger les déséquilibres musculaires individuels, puisque chaque bras est entraîné séparément.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement la partie inférieure des pectoraux (grand pectoral), mais sollicite également les triceps et les deltoïdes antérieurs pendant le mouvement.
Alternatives possibles
- Développé marteau unilatéral sur banc plat : Si l’inclinaison négative est trop difficile, essayez l’exercice sur un banc plat pour cibler légèrement différemment les pectoraux.
- Écartés avec haltères : Pour un entraînement plus complet de la poitrine, vous pouvez ajouter des écartés avec haltères afin de solliciter les pectoraux sous différents angles.
- Pompes : Une excellente alternative au poids du corps qui fait également travailler les pectoraux, les triceps et les épaules.
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