Tractions supination
Les tractions en supination sont un exercice puissant qui cible le haut du corps, en particulier les muscles du dos et des bras. Elles constituent un excellent moyen d’améliorer la force de préhension et de renforcer le haut du corps. Cet exercice nécessite peu de matériel et peut être réalisé presque partout où l’on trouve une barre solide.
Exécution
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1
Commencez par trouver une barre solide suffisamment haute pour que vos pieds ne touchent pas le sol lorsque vous êtes suspendu.
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2
Saisissez la barre en supination (paumes tournées vers vous), les mains écartées d’environ la largeur des épaules.
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3
Laissez votre corps pendre complètement, les bras tendus.
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4
Tirez-vous vers le haut en abaissant et en ramenant vos coudes vers l’arrière jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
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5
Redescendez lentement et de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
Avantages
- Améliorent la force de préhension, ce qui est utile pour d’autres exercices et les activités quotidiennes.
- Aident à développer un haut du corps plus fort et mieux défini.
- Peuvent contribuer à améliorer la posture en renforçant les muscles du dos.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas descendre complètement : veillez à ce que vos bras soient entièrement tendus dans la position de départ.
- ! Monter ou descendre trop rapidement : effectuez le mouvement de manière contrôlée pour tirer le meilleur parti de l’exercice.
- ! Serrer la barre trop fort : gardez une prise ferme mais détendue afin d’éviter la fatigue des avant-bras.
Muscles sollicités
Les tractions en supination ciblent principalement les biceps et les grands dorsaux (latissimus dorsi), mais sollicitent également les avant-bras, les épaules et les muscles autour des omoplates.
Alternatives possibles
- Si les tractions en supination sont trop difficiles, commencez par des répétitions négatives. Sautez ou utilisez une marche pour vous placer en position haute, puis redescendez lentement et de manière contrôlée.
- Pour un défi supplémentaire, essayez de porter un gilet lesté ou de tenir un haltère entre vos pieds.
- Utilisez une bande de résistance comme assistance si vous avez du mal à réaliser des tractions en supination complètes.
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