Tractions en prise serrée
L’exercice de tractions en prise serrée est un moyen efficace de faire travailler le haut du corps, en ciblant principalement le dos et les biceps. Cette variante de la traction traditionnelle met davantage l’accent sur la partie interne des muscles du dos, pour un entraînement plus intense.
Exécution
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1
Commencez par saisir une barre de traction en supination, les mains plus rapprochées que lors d’une traction classique.
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2
Laissez votre corps pendre complètement, les pieds décollés du sol, les bras tendus et les épaules abaissées.
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3
Tirez votre corps vers le haut en amenant les coudes vers le bas et vers l’arrière, jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
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4
Redescendez lentement et de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
Avantages
Les tractions en prise serrée contribuent au développement d’un dos fort et musclé et améliorent la force de préhension. Elles constituent également un excellent exercice pour améliorer la force générale du haut du corps et peuvent contribuer à une meilleure posture.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas redescendre complètement : veillez à tendre complètement les bras en position basse.
- ! Monter et descendre trop rapidement : effectuez le mouvement de manière contrôlée afin d’obtenir une activation musculaire maximale.
- ! Ne pas abaisser les épaules : cela peut entraîner une tension inutile au niveau du cou.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le grand dorsal, les biceps et, dans une moindre mesure, les trapèzes et les avant-bras.
Alternatives possibles
Si les tractions en prise serrée sont trop difficiles, vous pouvez commencer par des tirages verticaux à la poulie pour développer votre force. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez porter un gilet lesté ou utiliser une bande de résistance afin d’accroître l’intensité.
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