Traction supination avec prise normale
La traction supination avec prise normale est un exercice puissant qui cible le haut du corps, avec un accent particulier sur les biceps et les muscles du dos. Cette variante de la traction traditionnelle utilise une prise en supination, ce qui signifie que les paumes sont orientées vers vous. Cela sollicite les muscles d’une manière unique et constitue un excellent moyen de varier votre entraînement.
Exécution
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1
Commencez sous une barre de traction et saisissez-la en prise en supination, les paumes tournées vers vous, avec les mains écartées environ à la largeur des épaules.
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2
Laissez votre corps pendre complètement, les pieds décollés du sol et les bras totalement tendus.
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3
Inspirez et tirez votre corps vers le haut en ramenant les coudes vers le bas et vers l’arrière, jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
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4
Maintenez brièvement la position en haut, puis expirez en redescendant lentement et de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
Avantages
- Renforce efficacement les biceps et les muscles du dos.
- Améliore la force de préhension et la force des avant-bras.
- Aide à développer un haut du corps plus large.
- Peut contribuer à améliorer la posture en renforçant les muscles du dos.
Erreurs fréquentes
- ! Bouger trop vite : Effectuer le mouvement trop rapidement réduit son efficacité. Concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé.
- ! Ne pas tendre complètement les bras : Veillez à tendre complètement les bras dans la position de départ afin de garantir une amplitude complète.
- ! Tirer trop haut : Tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, mais n’exagérez pas afin d’éviter de placer vos épaules dans une position inconfortable.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le biceps brachial et le grand dorsal (latissimus dorsi). Les avant-bras, les épaules et les muscles entourant les omoplates (trapèzes et rhomboïdes) sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Traction supination avec prise large : Une prise plus large met davantage l’accent sur les muscles du dos.
- Traction supination avec prise serrée : Une prise plus serrée accentue davantage le travail des biceps.
- Machine à tractions assistées en supination : Pour les débutants ou les personnes qui ont du mal à effectuer des tractions supination, une machine à tractions assistées peut aider à apprendre le mouvement et à développer sa force.
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