Pullover couché avec extension aux câbles (avec accessoire pour câbles)
Le pullover couché avec extension aux câbles est un exercice efficace qui vise à renforcer et à tonifier le haut du corps, en mettant particulièrement l’accent sur la poitrine, les triceps et les épaules. Réalisé avec une machine à câbles, cet exercice offre une résistance unique qui contribue au développement de la force musculaire et à l’amélioration de la souplesse générale.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le dos sur un banc plat et positionnez la machine à câbles de manière que les câbles arrivent juste au-dessus de votre tête.
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2
Saisissez les câbles à deux mains, les paumes face à face.
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3
Commencez avec les bras tendus au-dessus de la poitrine, en gardant les coudes légèrement fléchis.
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4
Inspirez et abaissez lentement et de manière contrôlée les câbles au-dessus de votre tête vers le sol.
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5
Expirez en ramenant les câbles à la position de départ, en utilisant la force de la poitrine et des triceps.
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6
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la définition musculaire du haut du corps.
- Augmente la force et la stabilité des épaules.
- Offre une résistance constante grâce aux câbles, ce qui favorise une meilleure activation musculaire.
- Contribue à améliorer la souplesse des épaules et de la poitrine.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement : privilégiez un mouvement lent et contrôlé afin d’obtenir une activation musculaire maximale.
- ! Utiliser des poids trop lourds : cela peut entraîner une mauvaise exécution et des blessures potentielles. Commencez léger et augmentez progressivement la charge.
- ! Ne pas garder le dos à plat sur le banc : cela peut provoquer une tension inutile dans le bas du dos.
Muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement les grands pectoraux (pectoralis major), les triceps et l’avant des épaules (deltoïdes antérieurs). Les muscles du dos (grand dorsal) et les muscles autour de la cage thoracique (dentelé antérieur) sont également légèrement sollicités.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, essayez d’effectuer l’exercice avec une légère rotation des poignets au point le plus haut du mouvement.
- Pour les débutants, l’exercice peut être simplifié en utilisant des poids plus légers ou en adoptant une position assise.
- Une alternative sans machine à câbles est le pullover avec haltère, qui sollicite des groupes musculaires similaires.
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