Soulevé de terre avec haltères
Le soulevé de terre avec haltères est un exercice puissant qui vise à renforcer le bas du corps et à améliorer la force globale. Il constitue un excellent moyen de travailler les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos, tout en améliorant la stabilité de la sangle abdominale.
Exécution
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1
Placez vos pieds à la largeur des hanches et posez un haltère devant chaque pied.
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2
Fléchissez les hanches et les genoux, puis saisissez chaque haltère en pronation.
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3
Gardez le dos droit et la poitrine ouverte, puis soulevez les haltères en tendant les hanches et les genoux.
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4
Redressez-vous avec les haltères le long du corps et contractez les fessiers en position haute.
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5
Abaissez les haltères de manière contrôlée jusqu’à la position de départ en fléchissant les hanches et les genoux.
Avantages
Le soulevé de terre avec haltères aide à développer la force des muscles du bas du corps, améliore la posture et favorise les mouvements fonctionnels au quotidien. Il peut également contribuer à réduire les douleurs dorsales en renforçant le bas du dos et en améliorant l’équilibre général du corps.
Erreurs fréquentes
- ! Dos arrondi : veillez à garder le dos droit pendant tout le mouvement afin de prévenir les blessures.
- ! Descente trop rapide : abaissez les poids de manière contrôlée afin de maintenir une activation musculaire maximale et de réduire le risque de blessure.
- ! Poids trop lourds : commencez avec une charge plus légère pour garantir une bonne technique avant d’augmenter le poids.
Muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement les ischio-jambiers, les fessiers et les érecteurs du rachis dans le bas du dos. La sangle abdominale et les avant-bras travaillent également pour assurer la stabilité et la force de préhension.
Alternatives possibles
Si vous souhaitez adapter l’intensité de l’exercice, vous pouvez essayer les alternatives suivantes :
- Soulevé de terre avec haltère sur une jambe : effectuez le soulevé de terre sur une seule jambe pour augmenter la difficulté et améliorer la stabilité.
- Soulevé de terre sumo avec haltères : écartez les pieds au-delà de la largeur des hanches, les orteils orientés vers l’extérieur, afin de mettre davantage l’accent sur l’intérieur des cuisses et les fessiers.
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