Abduction de hanche à quatre pattes
Le Abduction de hanche à quatre pattes est un exercice efficace qui cible le renforcement et la tonification des fessiers et des hanches. Cet exercice, qui doit son nom à un mouvement ressemblant à celui d’un chien levant la patte près d’une bouche d’incendie, offre des avantages uniques pour le bas du corps et la stabilité du tronc.
Exécution
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1
Commencez à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
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2
Gardez le dos droit et le regard dirigé vers le sol.
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3
Inspirez et levez le genou droit sur le côté et vers le haut, en gardant la jambe fléchie. Levez le genou aussi haut que possible sans faire pivoter les hanches ni cambrer le dos.
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4
Maintenez brièvement cette position, puis ramenez lentement la jambe à la position de départ.
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5
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Avantages
- Améliore la mobilité et la flexibilité des hanches.
- Renforce et tonifie les fessiers.
- Contribue à stabiliser le tronc et le bas du dos.
- Peut aider à réduire les douleurs lombaires en renforçant les muscles environnants.
Erreurs fréquentes
- ! Rotation des hanches : Veillez à garder les hanches parallèles au sol pendant l’exercice afin d’en maximiser l’efficacité et de prévenir les blessures.
- ! Dos cambré : Gardez le dos droit pour éviter d’exercer une tension inutile sur le bas du dos.
- ! Mouvement trop rapide : Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée afin d’activer au maximum les muscles.
Principaux muscles sollicités
Le Abduction de hanche à quatre pattes cible principalement le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier, ainsi que les muscles des hanches. Le tronc et le bas du dos sont également sollicités indirectement pour assurer la stabilité pendant l’exercice.
Variantes possibles
- Ajoutez une bande de résistance autour des cuisses pour augmenter l’intensité.
- Essayez de réaliser l’exercice en position de planche latérale pour relever davantage le défi et solliciter davantage le tronc.
- Pour les débutants, réduire l’amplitude du mouvement peut aider à développer progressivement la force.
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