Traîné de haltère en planche
Le traîné de haltère en planche est un exercice dynamique qui améliore non seulement la stabilité de la sangle abdominale, mais fait également travailler les épaules, les bras et le dos. Cet exercice associe le défi de la planche au poids d’un haltère, ce qui en fait un excellent ajout à votre routine d’entraînement.
Exécution
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1
Commencez en position de planche, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec un haltère posé au sol juste à l’extérieur de votre main droite.
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2
Contractez vos abdominaux et gardez le corps aligné, de la tête aux talons.
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3
Transférez votre poids sur la main gauche et passez la main droite sous votre corps pour saisir l’haltère.
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4
Faites glisser l’haltère vers le côté gauche de votre corps et posez-le à l’extérieur de votre main gauche.
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5
Revenez à la position de départ et répétez le mouvement, cette fois avec la main gauche.
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6
Alternez les côtés pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
Le traîné de haltère en planche aide à développer la force fonctionnelle, améliore la stabilité de la sangle abdominale et augmente l’endurance musculaire. L’ajout du mouvement de traction de l’haltère intensifie la planche, ce qui permet de brûler davantage de calories et de stimuler le métabolisme.
Erreurs fréquentes
- ! Soulever les hanches trop haut ou les laisser s’affaisser trop bas, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement, ce qui peut entraîner une perte de gainage et des blessures potentielles.
- ! Ne pas maintenir suffisamment de tension dans la sangle abdominale pendant tout l’exercice.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les muscles de la sangle abdominale, notamment le grand droit de l’abdomen, les obliques et le transverse de l’abdomen, situé en profondeur. Les épaules, les trapèzes, les pectoraux ainsi que les muscles des bras et du dos sont également sollicités.
Alternatives possibles
Si vous souhaitez adapter l’intensité de l’exercice, vous pouvez utiliser un haltère plus léger ou plus lourd. Vous n’avez pas d’haltères ? Aucun problème. Vous pouvez également utiliser une bouteille d’eau ou tout autre poids facile à saisir. Pour les débutants, l’exercice peut être simplifié en maintenant la position de planche sur les genoux plutôt que sur les orteils.
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