Rowing vertical à la barre
L’exercice de rowing vertical à la barre est un moyen efficace de renforcer les épaules, le haut du dos et les trapèzes. Cet exercice offre une combinaison unique d’activation musculaire qui aide non seulement à développer la masse musculaire, mais aussi à améliorer la posture.
Exécution
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1
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus étroite que la largeur des épaules.
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2
Gardez le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
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3
Soulevez la barre vers votre menton en écartant les coudes vers le haut et l’extérieur. Veillez à ce que vos coudes restent toujours plus hauts que vos avant-bras.
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4
Abaissez lentement la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
Avantages
- Améliore la force et le volume des muscles des épaules et du dos.
- Aide à améliorer la posture en renforçant le haut du dos.
- Peut contribuer à améliorer les performances dans d’autres exercices grâce à un haut du dos solide.
Erreurs fréquentes
- ! Soulever trop lourd, ce qui dégrade la technique. Commencez léger et concentrez-vous sur une exécution correcte.
- ! Tirer la barre trop haut, ce qui sollicite inutilement les épaules. Arrêtez-vous lorsque vos coudes sont à hauteur des épaules.
- ! Ne pas garder le dos droit, ce qui peut entraîner des blessures. Veillez à garder le dos droit pendant tout l’exercice.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les deltoïdes (épaules), les trapèzes (haut du dos) et, dans une moindre mesure, les biceps.
Alternatives possibles
- Utilisez des haltères au lieu d’une barre pour solliciter les muscles légèrement différemment et faire davantage intervenir les muscles stabilisateurs.
- Essayez d’effectuer l’exercice assis afin de moins solliciter le bas du dos.
- Si vos épaules vous font mal, envisagez d’élargir la prise afin de réduire la pression exercée sur les épaules.
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