Épaulé-jeté à un bras avec kettlebell
L’épaulé-jeté à un bras avec kettlebell est un exercice dynamique qui combine force, coordination et explosivité. Cet exercice offre l’avantage unique de faire travailler les muscles du bas et du haut du corps en un seul mouvement fluide, tout en sollicitant également la sangle abdominale pour assurer la stabilité.
Exécution
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1
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et la kettlebell au sol entre vos pieds.
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2
Fléchissez les genoux et les hanches pour saisir la kettlebell d’une main, la paume tournée vers vous.
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3
Tirez la kettlebell de manière explosive vers le haut, près du corps, faites pivoter votre main pour orienter la paume vers l’avant et amenez la kettlebell jusqu’à votre épaule (l’épaulé).
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4
Pressez ensuite la kettlebell au-dessus de votre tête jusqu’à ce que votre bras soit complètement tendu (le jeté).
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5
Ramenez la kettlebell de manière contrôlée à la position de départ, puis répétez.
Avantages
- Améliore la force fonctionnelle en reproduisant des mouvements de la vie quotidienne.
- Augmente la force explosive, ce qui est particulièrement utile pour les athlètes.
- Favorise la combustion des graisses grâce à la haute intensité de l’exercice.
- Améliore la stabilité et la coordination grâce à l’exécution unilatérale.
Erreurs fréquentes
- ! Exécuter le mouvement trop rapidement : Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la vitesse.
- ! Mauvaise posture : Gardez le dos droit et la sangle abdominale contractée afin de prévenir les blessures.
- ! Laisser la kettlebell s’éloigner trop du corps : Cela peut entraîner une sollicitation inutile du bas du dos.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les épaules, les triceps et la sangle abdominale.
Alternatives possibles
- Pour les débutants : réduisez le poids de la kettlebell ou réalisez séparément l’épaulé et le jeté.
- Pour les pratiquants avancés : ajoutez un squat entre l’épaulé et le jeté afin d’augmenter l’intensité.
- Utilisez un haltère à la place d’une kettlebell si vous n’avez pas accès à des kettlebells.
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