Élévation latérale penché avec câble, un bras
L’élévation latérale penché avec câble, un bras est un exercice efficace pour isoler et renforcer les muscles des épaules. Cet exercice offre une manière unique de travailler le deltoïde, en particulier le deltoïde postérieur, en utilisant une machine à câbles, ce qui assure une résistance constante pendant tout le mouvement.
Exécution
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1
Réglez la machine à câbles sur la position la plus basse et fixez une poignée simple.
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2
Tenez-vous de côté par rapport à la machine et saisissez la poignée avec la main la plus éloignée de la machine.
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3
Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, les genoux légèrement fléchis, et gardez le dos droit.
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4
Inspirez et levez le bras sur le côté jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, en gardant le coude légèrement fléchi.
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5
Expirez et ramenez lentement et de manière contrôlée le bras à la position de départ.
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6
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité avant de changer de bras.
Avantages
- Améliore la définition musculaire des épaules.
- Accroît la stabilité et la force des articulations des épaules.
- Offre un mouvement contrôlé qui contribue à prévenir les blessures.
- Isole le deltoïde postérieur pour un développement équilibré des épaules.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement : veillez à réaliser un mouvement lent et contrôlé.
- ! Utiliser trop de poids : commencez avec une charge plus légère afin de garantir une bonne technique.
- ! Ne pas garder le dos droit : veillez à maintenir le dos droit pour éviter les blessures.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le deltoïde postérieur (arrière de l’épaule), mais sollicite également les trapèzes (cou et haut du dos) et les rhomboïdes (entre les omoplates).
Alternatives possibles
- Utilisez des haltères au lieu d’une machine à câbles pour effectuer un mouvement similaire.
- Essayez la version debout de l’élévation latérale pour varier l’intensité.
- Ajoutez une rotation du poignet à la fin du mouvement pour activer davantage les muscles des épaules.
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