Élévation latérale à la poulie
L’élévation latérale à la poulie est un exercice efficace pour renforcer et définir les épaules. Cet exercice offre une résistance constante grâce à la poulie, ce qui constitue un défi unique par rapport aux exercices traditionnels avec haltères.
Exécution
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1
Réglez la poulie à la position la plus basse et fixez une poignée simple.
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2
Tenez-vous de côté par rapport à la machine, avec la poulie derrière vous. Saisissez la poignée avec la main la plus éloignée de la machine.
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3
Placez vos pieds à la largeur des épaules, fléchissez légèrement les genoux et gardez le dos droit.
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4
Inspirez et levez le bras latéralement jusqu’à la hauteur des épaules, en gardant le coude légèrement fléchi.
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5
Abaissez lentement et de manière contrôlée le bras jusqu’à la position de départ en expirant.
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6
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Avantages
- Améliore la stabilité et la mobilité des épaules.
- Favorise une meilleure définition et une meilleure séparation musculaires.
- Aide à corriger les déséquilibres musculaires entre le côté gauche et le côté droit.
- Permet d’entraîner les épaules en toute sécurité, avec un risque réduit de blessure.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement : privilégiez un mouvement lent et contrôlé.
- ! Utiliser trop de poids : commencez avec une charge plus légère afin de conserver une bonne technique.
- ! Lever le bras trop haut : ne le levez pas au-dessus de la hauteur des épaules afin d’éviter une surcharge.
Muscles sollicités
L’accent est principalement mis sur les deltoïdes latéraux (les muscles moyens de l’épaule). Les deltoïdes antérieurs et postérieurs, ainsi que les trapèzes, sont également sollicités secondairement, mais légèrement.
Alternatives possibles
- Élévation latérale avec haltères : si vous n’avez pas accès à une machine à poulie.
- Élévation latérale assise à la poulie : pour une exécution plus stable et une sollicitation moindre du bas du dos.
- Élévation latérale avec bande de résistance : une bonne option à la maison ou en voyage.
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