Développé militaire debout à la barre, prise serrée
Le développé militaire debout à la barre, prise serrée, est un exercice puissant qui cible le développement des épaules et du haut des pectoraux. La prise serrée sollicite également davantage les triceps, ce qui fait de cet exercice un excellent choix pour un entraînement complet du haut du corps.
Exécution
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1
Commencez par placer la barre à hauteur de poitrine à l’aide d’un rack à squat ou d’un rack de musculation.
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2
Saisissez la barre avec une prise légèrement plus étroite que la largeur des épaules.
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3
Éloignez-vous du rack et placez vos pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
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4
Inspirez et poussez la barre au-dessus de votre tête en tendant complètement les bras.
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5
Maintenez brièvement la position haute, puis redescendez la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
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6
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la force et la stabilité des épaules.
- Favorise le développement des triceps.
- Contribue à améliorer la force globale du haut du corps.
- Peut contribuer à améliorer la posture en renforçant les épaules et le haut du dos.
Erreurs fréquentes
- ! Monter ou descendre trop rapidement : effectuez un mouvement contrôlé afin de prévenir les blessures et de solliciter efficacement les muscles.
- ! Utiliser des charges trop lourdes : cela peut entraîner une mauvaise exécution et des blessures potentielles. Commencez léger et augmentez progressivement la charge.
- ! Trop cambrer le dos : gardez le dos droit et la sangle abdominale contractée afin de réduire la pression sur le bas du dos.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les deltoïdes antérieurs et moyens des épaules, les triceps et, dans une moindre mesure, le haut des pectoraux.
Alternatives possibles
- Développé des épaules avec haltères : offre une plus grande liberté de mouvement et permet de travailler chaque épaule séparément.
- Développé poussé : ajoutez une impulsion explosive des jambes afin d’augmenter la puissance et l’intensité de l’exercice.
- Développé Arnold : une variante qui met l’accent sur la rotation des épaules pour un entraînement plus complet des épaules.
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