Tractions supination assistées, largeur normale
Les tractions supination assistées avec une prise de largeur normale sont un excellent exercice pour renforcer le haut du corps. Cette variante permet aux débutants ou aux personnes qui développent leur force d’effectuer des tractions supination avec assistance. L’avantage unique de cet exercice est qu’il permet de se concentrer sur la technique et d’augmenter progressivement l’intensité.
Exécution
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1
Commencez par régler la machine de tractions assistées ou utilisez une bande de résistance si vous n’avez pas accès à la machine.
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2
Montez sur la plateforme ou agenouillez-vous sur le support pour les genoux, selon le type de machine utilisée.
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3
Saisissez la barre en supination (paumes tournées vers vous), avec une largeur de prise égale à celle des épaules.
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4
Abaissez-vous lentement jusqu’à ce que vos bras soient presque complètement tendus, en veillant à ne pas placer vos épaules dans une position inconfortable.
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5
Tirez-vous vers le haut en ramenant les coudes vers le bas et l’arrière, jusqu’à ce que votre menton passe au-dessus de la barre.
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6
Redescendez de manière contrôlée et répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
Les tractions supination assistées avec une prise de largeur normale contribuent à développer la force du haut du corps, à améliorer la force de préhension et peuvent favoriser une meilleure posture en renforçant les muscles du dos. Elles offrent également un niveau de difficulté modulable, permettant de réduire progressivement l’assistance à mesure que vous gagnez en force.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement : concentrez-vous sur un mouvement contrôlé afin de tirer le meilleur parti de l’exercice.
- ! Ne pas tendre complètement les bras : veillez à conserver une amplitude complète pour maximiser l’activation musculaire.
- ! Utiliser trop d’assistance : essayez de réduire progressivement le niveau d’assistance afin de mettre vos muscles au défi.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les biceps et les grands dorsaux (latissimus dorsi). Les avant-bras, les épaules et les muscles entourant les omoplates sont également sollicités.
Alternatives possibles
Si vous souhaitez ajuster l’intensité de l’exercice, vous pouvez essayer différentes prises (par exemple une prise plus large ou plus étroite) ou passer aux tractions supination classiques sans assistance une fois que vous avez acquis suffisamment de force. Une autre option consiste à utiliser une bande de résistance comme assistance à la place d’une machine.
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