Tractions prise large
Les tractions prise large sont un exercice puissant qui cible le haut du corps, en particulier les muscles du dos. Cette variante de la traction traditionnelle met davantage l’accent sur la largeur du dos, ce qui permet de développer une impressionnante forme en V. C’est un excellent moyen de développer la force et la masse musculaire.
Exécution
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1
Commencez par saisir une barre de traction avec une prise large, les mains écartées au-delà de la largeur des épaules.
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2
Laissez votre corps pendre complètement, les pieds décollés du sol et les bras totalement tendus.
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3
Tirez-vous vers le haut en ramenant les coudes vers le bas et l’arrière, jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
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4
Redescendez lentement et de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
Avantages
- Améliore la force de préhension.
- Contribue à développer un dos large.
- Renforce plusieurs groupes musculaires simultanément.
- Augmente la force fonctionnelle, utile au quotidien et dans d’autres sports.
Erreurs fréquentes
- ! Bouger trop rapidement : Une exécution trop rapide peut réduire l’activation musculaire et augmenter le risque de blessure. Concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé.
- ! Ne pas tendre complètement les bras : Il est important de tendre complètement les bras à chaque répétition afin d’obtenir une activation musculaire maximale.
- ! Trop se balancer : Essayez de minimiser le balancement du corps afin que vos muscles, et non l’élan, effectuent le travail.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le grand dorsal, mais fait également travailler les biceps, les trapèzes et les muscles de la ceinture scapulaire.
Alternatives possibles
- Machine à tractions assistées : Si vous avez du mal à réaliser des tractions prise large, une machine à tractions assistées peut vous aider à apprendre le mouvement et à développer votre force.
- Tractions supination : Pour solliciter les muscles légèrement différemment, vous pouvez opter pour des tractions en supination, avec les paumes tournées vers vous.
- Tirage vertical : Un bon exercice alternatif pour les débutants ou en complément de votre entraînement afin de renforcer le grand dorsal.
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