Tractions
Les tractions sont un exercice polyarticulaire classique qui utilise le poids de votre propre corps pour solliciter un large éventail de groupes musculaires. Cet exercice est unique, car il renforce le haut du corps de manière globale, améliore la force de préhension et contribue à votre force fonctionnelle générale.
Exécution
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1
Commencez par saisir la barre de traction en pronation, les mains écartées légèrement au-delà de la largeur des épaules.
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2
Laissez votre corps pendre complètement, les pieds décollés du sol et les bras entièrement tendus.
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3
Inspirez et tirez-vous vers le haut en dirigeant vos coudes vers le sol jusqu’à ce que votre menton passe au-dessus de la barre.
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4
Maintenez brièvement la position haute, puis expirez en vous laissant redescendre lentement et de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
Avantages
Les tractions renforcent non seulement le dos, les bras et les épaules, mais améliorent également la force de préhension, essentielle pour d’autres exercices de musculation. Elles contribuent aussi à améliorer la posture en renforçant les muscles autour du haut du dos et des épaules.
Erreurs fréquentes
- ! Bouger trop vite : Effectuer les tractions trop rapidement peut entraîner une mauvaise technique et rendre l’entraînement moins efficace. Concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé.
- ! Ne pas tendre complètement les bras : Veillez à tendre complètement les bras dans la position de départ afin de garantir une amplitude de mouvement complète.
- ! Trop se balancer : Évitez d’utiliser l’élan en vous balançant. Cela réduit l’efficacité de l’exercice et peut entraîner des blessures.
Muscles sollicités
Les principaux groupes musculaires sollicités par les tractions sont le grand dorsal, les biceps, les trapèzes et les muscles des avant-bras. Les deltoïdes et les abdominaux sont également sollicités secondairement pour stabiliser le corps.
Alternatives possibles
Si les tractions sont trop difficiles, vous pouvez commencer par des tractions en supination, qui sollicitent davantage les biceps et sont légèrement plus faciles. Les machines à tractions assistées ou les bandes de résistance peuvent également aider à développer la force. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter du poids à l’aide d’une ceinture lestée ou en coinçant un haltère entre vos pieds.
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