Tractions en supination (prise parallèle serrée)
Les tractions en supination avec une prise parallèle serrée sont un exercice puissant pour développer les muscles du haut du corps, en mettant l’accent sur les biceps et les muscles du dos. Cette variante propose une approche unique en ciblant particulièrement les biceps, tout en sollicitant également le dos et les épaules.
Exécution
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1
Trouvez une barre de traction équipée de poignées parallèles et saisissez-la avec une prise serrée, les paumes face à face.
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2
Abaissez complètement votre corps afin que vos bras soient tendus ; c’est votre position de départ.
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3
Tirez-vous vers le haut en amenant vos coudes vers le bas et vers l’arrière, jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
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4
Marquez une brève pause en position haute, puis redescendez lentement et de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
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5
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Renforce et développe les biceps et les muscles du dos.
- Améliore la force de préhension et le développement des avant-bras.
- Contribue à améliorer la posture générale en renforçant le dos.
- Peut contribuer à améliorer les performances dans d’autres sports et les activités quotidiennes.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas tendre complètement les bras dans la position de départ, ce qui limite l’amplitude du mouvement.
- ! Monter ou descendre trop rapidement, ce qui fait perdre le contrôle et réduit l’efficacité de l’exercice.
- ! Utiliser l’élan plutôt que la force musculaire pour monter.
- ! Laisser les coudes s’écarter excessivement, ce qui détourne l’effort des biceps.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le biceps brachial et le grand dorsal (latissimus dorsi), ainsi que, dans une moindre mesure, les avant-bras, les épaules (deltoïdes) et les muscles autour des omoplates (trapèzes et rhomboïdes).
Alternatives possibles
- Des tractions en supination avec une prise large pour mettre davantage l’accent sur les muscles du dos.
- Des tractions en supination avec une prise en dessous pour solliciter les biceps différemment.
- Utiliser une bande d’assistance ou une machine à tractions en supination pour les débutants ou pour varier l’entraînement.
- Les tractions en supination négatives, qui mettent l’accent sur la descente contrôlée du corps, sont excellentes pour développer la force.
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