Tractions à prise large
Les tractions à prise large sont un exercice puissant qui cible le haut du dos et augmente la largeur des dorsaux (grand dorsal). Cette variante de la traction classique utilise une prise plus large, ce qui permet un travail plus intense des muscles du haut du dos.
Exécution
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1
Commencez par saisir une barre de traction en pronation, avec une prise plus large que la largeur des épaules.
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2
Veillez à ce que votre corps soit complètement tendu et que vos pieds ne touchent pas le sol.
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3
Tirez-vous vers le haut en abaissant et en ramenant vos coudes vers l’arrière jusqu’à ce que votre menton passe au-dessus de la barre.
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4
Redescendez lentement et de manière contrôlée jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
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5
Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la force et la largeur du haut du dos.
- Contribue à améliorer la posture générale.
- Renforce plusieurs groupes musculaires simultanément.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas redescendre complètement : veillez à tendre complètement les bras à chaque répétition.
- ! Monter ou descendre trop rapidement : effectuez le mouvement de manière contrôlée afin d’obtenir une activation musculaire maximale.
- ! Passer le menton au-dessus de la barre avec un mouvement brusque : concentrez-vous sur un mouvement fluide.
Muscles sollicités
Les principaux muscles sollicités par les tractions à prise large sont le grand dorsal, le trapèze, les faisceaux postérieurs des deltoïdes et les biceps.
Alternatives possibles
- Si les tractions à prise large sont trop difficiles, commencez par utiliser une machine de tirage vertical afin de développer votre force.
- Utilisez une bande de résistance pour vous assister lors des tractions.
- Pour augmenter la difficulté, ajoutez une ceinture lestée ou tenez un haltère entre vos pieds.
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