Traction supination assistée à prise large
La traction supination assistée à prise large est un exercice efficace pour renforcer le haut du corps, ciblant principalement les muscles du dos et les biceps. Cette variante de la traction en supination vous aide à progresser graduellement vers des tractions en supination sans assistance grâce à l’utilisation d’une machine d’assistance ou de bandes de résistance, ce qui en fait un excellent choix pour les débutants comme pour les pratiquants avancés souhaitant améliorer leur technique.
Exécution
-
1
Commencez par régler correctement la machine d’assistance ou la bande de résistance. Si vous utilisez une machine d’assistance, sélectionnez la charge nécessaire pour vous soutenir. Si vous utilisez une bande de résistance, fixez-la solidement à la barre de traction et placez-y un pied ou un genou.
-
2
Saisissez la barre de traction avec une prise supination large. Les paumes sont orientées vers vous et les mains sont écartées au-delà de la largeur des épaules.
-
3
Abaissez complètement le corps afin que les bras soient tendus et que vous soyez suspendu de tout votre poids. Il s’agit de la position de départ.
-
4
Tirez-vous vers le haut en amenant les coudes vers le bas et vers l’arrière, jusqu’à ce que le menton passe au-dessus de la barre.
-
5
Redescendez lentement et de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
-
6
Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
La traction supination assistée à prise large offre plusieurs avantages. Elle aide à développer la force et l’endurance du haut du corps, améliore la force de préhension et, grâce à l’assistance, constitue une manière accessible de travailler vos capacités en traction supination. De plus, elle stimule la croissance musculaire en sollicitant un large éventail de groupes musculaires.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas descendre complètement, ce qui empêche d’effectuer une amplitude complète.
- ! Monter ou descendre trop rapidement, ce qui peut réduire l’activation musculaire et augmenter le risque de blessure.
- ! Ne pas tirer les coudes vers l’arrière, ce qui entraîne une moindre sollicitation des muscles du dos.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le grand dorsal (latissimus dorsi) et les biceps, ainsi que, dans une moindre mesure, les trapèzes, l’arrière des épaules et les avant-bras.
Alternatives possibles
Si vous souhaitez ajuster l’intensité de l’exercice, vous pouvez essayer différents niveaux d’assistance en modifiant la charge de la machine d’assistance ou en utilisant des bandes de résistance de différentes épaisseurs. Pour augmenter la difficulté, essayez l’exercice sans assistance ou ajoutez un gilet lesté.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
