Traction supination à prise large
La traction supination à prise large est un exercice puissant qui cible le haut du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les muscles du dos. Cette variante de la traction supination traditionnelle utilise une prise plus large et en supination, ce qui sollicite davantage le haut du dos et moins les biceps. C’est un excellent moyen de développer la force et la définition musculaire.
Exécution
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1
Commencez par saisir une barre de traction avec une prise large en supination (paumes tournées vers vous).
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2
Laissez votre corps pendre complètement, les pieds décollés du sol et les bras entièrement tendus.
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3
Inspirez et tirez votre corps vers le haut en ramenant les coudes vers le bas et l’arrière, jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
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4
Maintenez brièvement la position en haut, puis expirez en redescendant lentement et de manière contrôlée vers la position de départ.
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5
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la force de préhension.
- Augmente la force et le volume des muscles du dos.
- Contribue à améliorer la posture générale.
- Renforce plusieurs groupes musculaires simultanément.
Erreurs courantes
- ! Bouger trop rapidement : Une exécution trop rapide peut réduire l’activation musculaire et augmenter le risque de blessure. Privilégiez un mouvement lent et contrôlé.
- ! Ne pas tendre complètement les bras : Il est important de tendre complètement les bras à chaque répétition afin d’obtenir une activation musculaire maximale.
- ! Tirer trop haut : Tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton atteigne la barre, mais pas au-delà. Tirer trop haut peut exercer une tension inutile sur les épaules.
Muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement le grand dorsal, mais aussi les biceps, les trapèzes et les muscles des avant-bras.
Alternatives possibles
- Traction supination à prise neutre : Une prise plus rapprochée, les paumes face à face, sollicite davantage les biceps.
- Machine à tractions supination assistées : Pour les débutants, une machine à tractions supination assistées peut aider à développer la force nécessaire avant de passer aux tractions supination sans assistance.
- Tirage vertical : C’est un bon exercice alternatif pour entraîner les mêmes groupes musculaires si vous n’êtes pas encore assez fort pour effectuer des tractions supination.
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