Traction en supination avec prise serrée
La traction en supination avec prise serrée est un exercice puissant qui cible le haut du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les biceps et les muscles du dos. Cette variante de la traction traditionnelle en supination sollicite davantage les avant-bras et les biceps, pour un entraînement plus intense.
Exécution
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1
Commencez sous une barre de traction, les mains rapprochées et les paumes tournées vers vous.
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2
Inspirez et tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, en gardant les coudes près du corps.
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3
Maintenez brièvement la position en haut, puis expirez en revenant lentement à la position de départ.
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4
Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Renforce et développe les biceps et les avant-bras.
- Améliore la force de préhension, ce qui est utile pour d’autres exercices et les activités quotidiennes.
- Contribue au développement d’un haut du corps plus large et plus fort.
Erreurs fréquentes
- ! Monter ou descendre trop rapidement : effectuez un mouvement contrôlé afin de maximiser l’activation musculaire.
- ! Ne pas tendre complètement les bras : veillez à ce que vos bras soient complètement tendus dans la position de départ pour bénéficier d’une amplitude complète.
- ! Se pencher trop vers l’avant : cela peut déplacer l’accent de l’exercice. Essayez de garder le corps aussi droit que possible.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement le biceps brachial, le brachial et les muscles du haut du dos, notamment le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze.
Alternatives possibles
- Si la traction en supination avec prise serrée est trop difficile, commencez par utiliser une machine de tirage vertical pour développer votre force.
- Pour augmenter la difficulté, essayez de porter un gilet lesté pendant l’exercice.
- Utilisez des bandes de résistance comme assistance si vous avez du mal à effectuer des répétitions complètes.
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