Tirage assis à un bras en alternance à la poulie
Le tirage assis à un bras en alternance à la poulie est un exercice efficace pour renforcer les muscles du dos, en mettant l’accent sur sa largeur et son épaisseur. Cet exercice permet de travailler chaque côté du dos séparément, favorisant ainsi un développement musculaire équilibré et une meilleure coordination musculaire.
Exécution
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1
Réglez la poulie en position basse et fixez une poignée simple.
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2
Asseyez-vous sur la machine, les pieds fermement posés au sol et les genoux légèrement fléchis.
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3
Penchez-vous légèrement vers l’avant à partir des hanches en gardant le dos droit.
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4
Saisissez la poignée d’une main, la paume tournée vers vous.
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5
Tirez la poignée vers votre côté en gardant le coude près du corps. Resserrez les omoplates en fin de mouvement.
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6
Laissez la poignée revenir lentement et de manière contrôlée à la position de départ.
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7
Changez de bras après avoir terminé la série.
Avantages
- Améliore l’équilibre musculaire entre le côté gauche et le côté droit du dos.
- Améliore la coordination et le contrôle musculaires.
- Permet de se concentrer sur la contraction musculaire à chaque répétition.
- Réduit le risque de blessure lié à la surcharge d’un seul côté.
Erreurs fréquentes
- ! Exécuter le mouvement trop rapidement, ce qui réduit l’activation musculaire.
- ! Se pencher trop en avant, ce qui peut exercer une pression supplémentaire sur le bas du dos.
- ! Éloigner excessivement le coude du corps pendant la traction, ce qui réduit l’efficacité du mouvement.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le grand dorsal, mais sollicite également le trapèze, les rhomboïdes et, dans une moindre mesure, les biceps et les avant-bras.
Alternatives possibles
- Utiliser un élastique de résistance à la place d’une poulie pour effectuer un mouvement similaire.
- Le tirage assis à deux bras à la poulie si vous souhaitez travailler les deux côtés simultanément.
- Augmentez l’intensité en marquant une pause au point de contraction maximale.
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