Rowing inversé à la machine Smith
Le rowing inversé à la machine Smith est un exercice efficace qui cible le dos, les épaules et les bras. L’avantage unique de cet exercice est que la hauteur réglable de la machine Smith permet d’adapter facilement l’intensité à votre niveau.
Exécution
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1
Réglez la barre de la machine Smith à la hauteur souhaitée. Une barre plus basse rend l’exercice plus difficile.
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2
Allongez-vous sous la barre, le visage tourné vers le haut. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
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3
Saisissez la barre en pronation, avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
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4
Tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre poitrine touche presque la barre, en gardant le corps droit.
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5
Redescendez lentement et de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
Avantages
- Améliore la force et la stabilité du haut du dos.
- Aide à améliorer la posture.
- Peut contribuer à réduire les douleurs aux épaules et au cou en renforçant les muscles environnants.
- Constitue une manière sûre de travailler le dos sans imposer une forte charge à la colonne vertébrale.
Erreurs fréquentes
- ! Monter ou descendre trop rapidement : privilégiez un mouvement contrôlé pour tirer le meilleur parti de l’exercice.
- ! Laisser les hanches s’affaisser : gardez le corps aligné pour solliciter la sangle abdominale et protéger le dos.
- ! Tendre le cou trop loin : gardez le cou en position neutre pour éviter les tensions.
Muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze. Les biceps, les épaules et les muscles de la sangle abdominale sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Abaissez la barre pour rendre l’exercice plus difficile.
- Placez vos pieds sur une surélévation pour relever davantage le défi.
- Utilisez un gilet lesté pour augmenter l’intensité.
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