Rowing assis à un bras alterné à la poulie
Le rowing assis à un bras alterné à la poulie est un exercice efficace pour renforcer les muscles du dos, en mettant l’accent sur sa largeur et son épaisseur. Cet exercice permet d’entraîner chaque côté du dos séparément, ce qui contribue à améliorer l’équilibre musculaire et à réduire le risque de blessures.
Exécution
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1
Trouvez une station de poulie et fixez une poignée individuelle à la poulie basse.
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2
Asseyez-vous au sol ou sur un banc, les pieds fermement posés au sol et le corps perpendiculaire à la machine.
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3
Saisissez la poignée avec la main la plus proche de la poulie, en prise neutre (paume tournée vers l’intérieur).
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4
Penchez-vous légèrement vers l’avant depuis les hanches en gardant le dos droit.
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5
Tirez la poignée vers votre côté en ramenant le coude le long du corps. Resserrez les omoplates au point de contraction maximale.
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6
Laissez la poignée revenir lentement et de manière contrôlée à la position de départ.
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7
Changez de bras après avoir effectué le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore l’équilibre musculaire entre le côté gauche et le côté droit du dos.
- Améliore la définition musculaire grâce à l’isolation et à un entraînement ciblé.
- Améliore la force de préhension grâce à l’utilisation d’une poignée individuelle.
- Permet de varier l’intensité de l’entraînement en ajustant facilement le poids.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement, ce qui peut réduire l’activation musculaire et augmenter le risque de blessures.
- ! Utiliser trop de poids, ce qui dégrade la technique et sollicite les mauvais muscles.
- ! Ne pas tendre complètement le bras dans la position de départ, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
Muscles importants
Cet exercice cible principalement le grand dorsal, mais sollicite également les rhomboïdes, le trapèze, les biceps et les avant-bras.
Alternatives possibles
- Rowing debout à un bras à la poulie : pour les personnes qui souhaitent effectuer l’exercice debout afin d’améliorer la stabilisation et la force du tronc.
- Rowing à un bras avec haltère : une alternative sans machine à poulie, réalisée avec un haltère et un banc.
- Rowing à un bras avec élastique de résistance : une option plus facile à transporter ou adaptée à la maison, avec des élastiques de résistance.
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