Banc à hyperextension du dos
L’exercice sur banc à hyperextension du dos est un moyen efficace de renforcer le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice offre une combinaison unique d’isolation musculaire et de stabilisation du tronc, essentielle pour un dos fort et sain.
Exécution
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1
Positionnez-vous sur le banc à hyperextension, les chevilles fermement placées sous les supports pour les pieds et le haut du corps dans le vide.
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2
Veillez à ce que vos hanches reposent juste au bord du coussin afin de pouvoir fléchir librement à la taille.
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3
Commencez avec le corps aligné, les mains croisées sur la poitrine ou placées derrière la tête.
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4
Inspirez et fléchissez lentement la taille vers le bas, en gardant le dos droit, jusqu’à ce que le haut du corps forme environ un angle de 60 degrés avec les jambes.
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5
Expirez tout en contractant les muscles du bas du dos pour revenir à la position de départ.
Avantages
- Améliore la posture en renforçant le bas du dos.
- Augmente la stabilité et la souplesse du tronc.
- Contribue à prévenir les douleurs lombaires.
- Améliore les performances dans d’autres exercices et les activités quotidiennes.
Erreurs fréquentes
- ! Bouger trop vite : prenez le temps d’effectuer chaque répétition afin de garantir une activation musculaire maximale.
- ! Fléchir trop loin : ne descendez pas plus bas que ce qui vous est confortable afin d’éviter les blessures.
- ! Arrondir le dos : gardez le dos droit pendant tout l’exercice pour solliciter les bons muscles et éviter les blessures.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les érecteurs du rachis (les muscles situés le long de la colonne vertébrale), mais il sollicite également les fessiers et les ischio-jambiers pour un entraînement complet du bas du dos et du bas du corps.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez tenir un disque contre votre poitrine.
- Pour une variante plus facile, vous pouvez effectuer l’exercice sans banc, en coinçant vos pieds sous un objet lourd et en soulevant le haut du corps depuis le sol.
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