Extension des poignets avec barre à genoux
Si vous cherchez un moyen efficace de renforcer vos avant-bras, l’extension des poignets avec barre à genoux est un excellent choix. Cet exercice cible spécifiquement les muscles extenseurs de l’avant-bras, ce qui peut améliorer la force de préhension et la stabilité des poignets.
Exécution
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1
Commencez en vous asseyant à genoux, les pieds à plat sur le sol derrière vous et une barre au sol devant vous.
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2
Saisissez la barre en pronation (paumes vers le bas), légèrement plus écartée que la largeur des épaules.
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3
Penchez-vous légèrement vers l’avant et placez vos avant-bras sur vos cuisses, juste au-dessus des genoux, les poignets dépassant légèrement de vos genoux.
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4
Laissez lentement la barre rouler vers le bas en fléchissant les poignets, jusqu’à ressentir un étirement complet des avant-bras.
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5
Utilisez la force de vos avant-bras pour relever la barre en étendant les poignets.
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6
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la force de préhension, ce qui est utile pour d’autres exercices et les activités quotidiennes.
- Augmente la stabilité des poignets, ce qui peut réduire le risque de blessures.
- Aide à développer un équilibre entre les muscles fléchisseurs et extenseurs de l’avant-bras.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer l’exercice trop rapidement : veillez à réaliser le mouvement de manière contrôlée et lente pour une efficacité maximale.
- ! Utiliser une charge trop lourde : commencez avec une charge plus légère afin de garantir une bonne technique et d’éviter les blessures.
- ! Ne pas étendre ou fléchir complètement les poignets : veillez à effectuer une amplitude de mouvement complète pour une activation musculaire optimale.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les muscles extenseurs de l’avant-bras, responsables de l’extension du poignet et des doigts.
Alternatives possibles
- Flexions des poignets : pour cibler les muscles fléchisseurs de l’avant-bras.
- Extensions des poignets avec haltères : si vous n’avez pas accès à une barre ou si vous souhaitez ajuster l’intensité.
- Flexions des biceps inversées avec barre : pour travailler à la fois les biceps et les extenseurs de l’avant-bras.
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