Mantenimiento en fondos en banco
El mantenimiento en fondos en banco es un ejercicio potente que se centra en fortalecer los tríceps, los hombros y el pecho. Este ejercicio es único porque mejora la estabilidad y la resistencia al mantener la posición al final del fondo.
Ejecución
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1
Busca un banco o una plataforma estable donde puedas apoyar las manos.
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2
Siéntate en el borde del banco y coloca las manos junto a las caderas, con los dedos apuntando hacia delante.
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3
Desliza los glúteos fuera del banco y estira las piernas delante de ti.
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4
Baja lentamente flexionando los brazos hasta que los codos formen un ángulo de aproximadamente 90 grados.
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5
Mantén esta posición durante unos segundos antes de volver a impulsarte hacia la posición inicial.
Beneficios
- Mejora la fuerza y la estabilidad de la parte superior de los brazos y los hombros.
- Aumenta la resistencia muscular.
- Puede realizarse en cualquier lugar con un equipamiento mínimo.
Errores frecuentes
- ! Bajar o subir demasiado rápido: muévete de forma controlada para trabajar los músculos eficazmente y evitar lesiones.
- ! Dejar que los codos se abran demasiado: mantén los codos lo más cerca posible del cuerpo para activar los músculos adecuados.
- ! Bajar demasiado: esto puede someter los hombros a una tensión innecesaria. Asegúrate de que los codos no queden por debajo de los hombros.
Músculos principales
Este ejercicio se centra principalmente en los tríceps, pero también trabaja los deltoides (hombros), el pectoral mayor (músculos del pecho) y los romboides (músculos entre los omóplatos).
Posibles variantes
- Para aumentar la intensidad, coloca los pies sobre una superficie elevada.
- Para una variante más fácil, flexiona las rodillas y apoya los pies planos en el suelo, más cerca del cuerpo.
- Coloca pesas sobre el regazo para añadir resistencia.
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