Perro boca abajo

Introducción: El perro boca abajo es una postura de yoga versátil que favorece tanto la fuerza como la flexibilidad. Esta postura ayuda a estirar los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda, mientras fortalece los brazos y las piernas.

Ejecución: Comienza a cuatro apoyos, con las manos justo delante de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Separa los dedos y presiona firmemente las palmas contra la esterilla. Exhala y levanta las rodillas del suelo mientras empujas las caderas hacia arriba y hacia atrás. Intenta estirar las piernas, pero si tienes los isquiotibiales tensos, mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Presiona las manos firmemente contra la esterilla y alarga el cuello, manteniendo las orejas junto a los brazos. Mantén esta posición durante varias respiraciones y después suéltala lentamente.

Músculos principales: Este ejercicio trabaja principalmente los isquiotibiales, las pantorrillas, los hombros y la zona lumbar. Los brazos y el core también participan durante la ejecución de esta postura.

Beneficios: El perro boca abajo mejora la circulación sanguínea, fortalece los huesos y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve. La postura también ayuda a mejorar la digestión y puede aliviar los dolores de cabeza y de espalda.

Errores frecuentes: Un error frecuente es no mantener los brazos activos, lo que puede provocar demasiada presión en los hombros y el cuello. Asegúrate de mantener los hombros alejados de las orejas y de no dejar que los codos se abran hacia los lados. Otro error es arquear demasiado la espalda; intenta mantenerla lo más recta posible.

Alternativas posibles: Si el perro boca abajo completo resulta demasiado intenso, prueba a realizar la postura con las rodillas ligeramente flexionadas o utiliza un bloque de yoga debajo de las manos para obtener apoyo adicional. Para aumentar la dificultad, puedes intentar levantar una pierna hasta realizar un perro boca abajo con tres apoyos.