Elevaciones laterales con mancuernas en banco, tumbado boca abajo
Ejecución
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1
Túmbate boca abajo sobre un banco plano, de modo que el torso descanse sobre el banco y las piernas estén extendidas, con los dedos de los pies apoyados en el suelo.
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2
Sujeta una mancuerna en cada mano con un agarre neutro, con las palmas enfrentadas, y deja que los brazos cuelguen rectos hacia abajo.
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3
Inhala y eleva los brazos lateralmente hasta que queden alineados con los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
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4
Mantén brevemente la posición superior y después baja los brazos lenta y controladamente hasta la posición inicial.
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5
Repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado.
Beneficios
- Mejora la estabilidad y la movilidad de los hombros.
- Ayuda a conseguir un desarrollo equilibrado de los hombros.
- Reduce el riesgo de lesiones de hombro al fortalecer los músculos circundantes.
- Aísla los deltoides laterales sin sobrecargar innecesariamente los músculos del cuello.
Errores frecuentes
- ! Levantar y bajar las pesas demasiado rápido: realiza un movimiento controlado para conseguir la máxima activación muscular.
- ! Utilizar pesas demasiado pesadas: esto puede provocar una técnica incorrecta y posibles lesiones.
- ! Elevar los hombros durante el ejercicio: intenta mantener los hombros relajados y bajos para aislar los músculos adecuados.
Introducción
Las elevaciones laterales con mancuernas en banco, tumbado boca abajo, son un ejercicio eficaz para fortalecer y definir los músculos de los hombros, especialmente los deltoides. Este ejercicio ofrece una forma única de aislar las porciones laterales de los hombros, mientras que la posición tumbada reduce la posibilidad de compensar con otros grupos musculares.
Músculos implicados
Este ejercicio se centra principalmente en las porciones laterales de los deltoides. Además, el trapecio y los romboides también participan ligeramente en la estabilización.
Posibles alternativas
- Elevaciones laterales de pie: si no tienes un banco disponible.
- Elevaciones laterales sentado: ofrecen mayor estabilidad y permiten concentrarse más en los hombros.
- Elevaciones laterales tumbado boca abajo en un banco inclinado: cambia el ángulo del ejercicio para lograr una activación muscular ligeramente diferente.
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