Elevaciones frontales con barra en banco en posición prona
Este ejercicio es una forma fantástica de fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda, con un toque único. Al colocarte en posición prona (boca abajo) sobre un banco, tu cuerpo se ve obligado a encontrar estabilidad, lo que permite entrenar con mayor intensidad los músculos objetivo.
Ejecución
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1
Túmbate boca abajo sobre un banco plano, de modo que los pies toquen el suelo y el pecho sobresalga justo del extremo del banco.
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2
Agarra una barra con ambas manos, ligeramente más separadas que la anchura de los hombros.
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3
Desde esta posición, deja que la barra cuelgue recta hacia abajo.
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4
Eleva la barra lenta y controladamente hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
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5
A continuación, baja la barra lentamente hasta la posición inicial.
Beneficios
- Mejora la estabilidad de la cintura escapular.
- Fortalece los músculos que rodean los hombros y la parte superior de la espalda.
- Ayuda a mejorar la postura al fortalecer la parte superior de la espalda.
Errores frecuentes
- ! Realizar el ejercicio demasiado rápido: asegúrate de controlar el movimiento para entrenar los músculos de forma eficaz.
- ! Usar demasiado peso: esto puede provocar una técnica incorrecta y posibles lesiones.
- ! No bajar completamente la barra: para lograr la máxima eficacia, es importante bajar la barra por completo.
Músculos principales
Este ejercicio se centra principalmente en los deltoides anteriores (parte frontal de los hombros) y el trapecio superior (parte superior de la espalda). El serrato anterior y los romboides también se entrenan indirectamente para proporcionar estabilidad.
Posibles alternativas
- Si la barra resulta demasiado exigente, puedes usar mancuernas para una variante más ligera.
- Para añadir dificultad, prueba a realizar el ejercicio en un banco inclinado para trabajar desde otro ángulo.
- Utiliza una banda de resistencia fijada debajo del banco para conseguir otra forma de resistencia.
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