Peso muerto sumo con barra
El peso muerto sumo con barra es un ejercicio potente que trabaja una amplia variedad de grupos musculares, con especial énfasis en la musculatura del tren inferior. Esta variante del peso muerto tradicional se realiza con una posición más amplia de los pies, lo que permite una posición de sentadilla más profunda y pone el énfasis en otros grupos musculares.
Ejecución
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1
Comienza con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de los hombros y con las puntas ligeramente orientadas hacia fuera.
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2
Coloca una barra delante de ti en el suelo y flexiona las caderas y las rodillas para agarrarla. Las manos deben quedar por dentro de las rodillas, con un agarre prono o mixto.
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3
Mantén la espalda recta, mira al frente y levanta la barra extendiendo las caderas y las rodillas.
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4
Lleva los hombros hacia atrás en el punto más alto del levantamiento.
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5
Baja la barra de forma controlada hasta la posición inicial flexionando las caderas y las rodillas.
Beneficios
- Mejora la fuerza y la estabilidad del tren inferior.
- Ayuda a desarrollar una mejor postura mediante el fortalecimiento de la zona lumbar.
- Puede contribuir a mejorar el rendimiento en otros ejercicios y en las actividades cotidianas.
Errores frecuentes
- ! Espalda redondeada: asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio para evitar lesiones.
- ! Inclinarse demasiado hacia delante: esto puede provocar una presión innecesaria en la zona lumbar. Asegúrate de que las caderas no comiencen demasiado altas.
- ! Mantener la barra demasiado alejada del cuerpo: esto puede aumentar la carga sobre la zona lumbar. Mantén la barra cerca del cuerpo.
Músculos principales
Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo mayor, los isquiotibiales, los cuádriceps y la zona lumbar, y en menor medida los aductores, los abductores y la fuerza de agarre.
Alternativas posibles
- Peso muerto sumo con mancuernas: para quienes consideran demasiado intensa la variante con barra o no tienen acceso a una barra.
- Peso muerto con barra hexagonal: una alternativa que ejerce menos presión sobre la zona lumbar y permite un agarre más neutro.
- Peso muerto convencional: para un enfoque más tradicional que trabaja más la zona lumbar y los isquiotibiales.
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