Peso muerto con barra
El peso muerto con barra es un potente ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo. Es un movimiento fundamental para desarrollar fuerza y masa muscular, así como para mejorar el rendimiento físico general.
Ejecución
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1
Coloca la barra en el suelo delante de tus pies. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con los dedos debajo de la barra.
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2
Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con un agarre prono o mixto, ligeramente más ancho que la anchura de los hombros.
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3
Mantén la espalda recta y el pecho orientado hacia delante, y lleva los hombros ligeramente hacia atrás.
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4
Inhala y levanta la barra extendiendo las caderas y las rodillas. Mantén la barra cerca del cuerpo mientras subes.
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5
Una vez erguido, ponte completamente recto con la barra delante de las caderas.
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6
Baja la barra de forma controlada hasta el suelo flexionando las caderas y las rodillas mientras mantienes la espalda recta.
Beneficios
- Mejora la fuerza de los músculos de la parte inferior del cuerpo.
- Fortalece el core y mejora la estabilidad.
- Ayuda a desarrollar una mejor postura.
- Aumenta la quema de calorías debido a la intensidad del ejercicio.
Errores frecuentes
- ! Espalda redondeada: asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio para evitar lesiones.
- ! Mantener la barra demasiado alejada del cuerpo: esto puede provocar una tensión innecesaria en la zona lumbar. Mantén la barra cerca del cuerpo.
- ! Subir demasiado rápido: realiza el movimiento de forma controlada para trabajar los músculos eficazmente y evitar lesiones.
Músculos principales
Los principales músculos que entrenas con el peso muerto con barra son los isquiotibiales, los glúteos, la zona lumbar, la parte superior de la espalda y el core.
Alternativas posibles
- Peso muerto con mancuernas: utiliza mancuernas en lugar de una barra para variar ligeramente la carga y el agarre.
- Peso muerto sumo: una posición de los pies más amplia desplaza el énfasis hacia los glúteos y reduce el énfasis en los isquiotibiales.
- Peso muerto con barra hexagonal: el uso de una barra hexagonal distribuye la carga de forma diferente, lo que puede ser más cómodo para la zona lumbar.
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