Sentadillas frontales con barra
Si buscas un ejercicio que pueda mejorar considerablemente tu fuerza y estabilidad, las sentadillas frontales con barra son una excelente opción. Esta variante de la sentadilla tradicional pone más énfasis en la parte frontal del cuerpo, por lo que exige más a los cuádriceps, el core y la parte superior de la espalda.
Ejecución
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1
Empieza colocando la barra en la parte frontal de los hombros. Asegúrate de mantener los codos elevados y de que la barra descanse sobre las puntas de los dedos o en las palmas de las manos, según tu flexibilidad.
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2
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos ligeramente orientados hacia fuera.
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3
Inspira y comienza llevando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas, como si fueras a sentarte en una silla.
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4
Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo la espalda recta y el core contraído.
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5
Empújate explosivamente hacia arriba hasta volver a la posición inicial mientras exhalas.
Beneficios
Este ejercicio no solo mejora la fuerza del tren inferior, sino también la postura y el equilibrio. Fortalecer el core y la parte superior de la espalda durante las sentadillas frontales ayuda a mejorar la estabilidad general, lo que resulta beneficioso para otros ejercicios y las actividades cotidianas.
Errores frecuentes
- ! Inclinarse demasiado hacia delante: Esto puede ejercer presión sobre la zona lumbar. Asegúrate de mantener la espalda recta y el core contraído.
- ! Dejar caer los codos: Esto puede hacer que la barra ruede fuera de los hombros. Mantén los codos elevados durante todo el ejercicio.
- ! No bajar lo suficiente: Intenta llevar los muslos hasta quedar paralelos al suelo para lograr la máxima eficacia del ejercicio.
Músculos implicados
La sentadilla frontal con barra trabaja principalmente los cuádriceps, pero también entrena el glúteo mayor, los isquiotibiales, los aductores, los erectores espinales y los músculos del core y de la parte superior de la espalda.
Posibles alternativas
Si quieres ajustar la intensidad de las sentadillas frontales con barra, puedes considerar hacer sentadillas goblet con una mancuerna o una kettlebell si eres principiante, o sentadillas por encima de la cabeza como variante más avanzada. Ambas opciones trabajan grupos musculares similares, pero con un enfoque y un nivel de dificultad diferentes.
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