Sentadilla
La sentadilla es un ejercicio potente que se centra en fortalecer la parte inferior del cuerpo y el core. Al realizar este ejercicio con regularidad, no solo puedes aumentar tu fuerza muscular, sino también mejorar tu postura y reducir el riesgo de lesiones.
Ejecución
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1
Comienza con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos ligeramente orientados hacia fuera.
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2
Mantén la espalda recta y el pecho erguido, con la mirada al frente.
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3
Inspira y flexiona las caderas y las rodillas como si fueras a sentarte, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
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4
Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, asegurándote de que los talones permanezcan completamente apoyados.
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5
Espira y vuelve a impulsarte hacia la posición inicial presionando los talones contra el suelo.
Beneficios
- Mejora la fuerza y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo.
- Aumenta la estabilidad del core.
- Ayuda a quemar calorías gracias a la participación de grandes grupos musculares.
- Mejora el equilibrio y la coordinación.
Errores frecuentes
- ! Espalda encorvada: asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
- ! Rodillas más allá de los dedos de los pies: procura que las rodillas no sobrepasen los dedos al hacer la sentadilla.
- ! Talones separados del suelo: mantén los talones firmemente apoyados en el suelo.
Músculos principales
La sentadilla trabaja principalmente los cuádriceps (parte frontal de los muslos), los isquiotibiales (parte posterior de los muslos), los glúteos y el core para proporcionar estabilidad.
Alternativas posibles
- Sentadilla sumo: Una posición más amplia de los pies pone más énfasis en la parte interna de los muslos y los glúteos.
- Sentadilla dividida: Una pierna delante y la otra detrás suponen un reto mayor y permiten centrarse en el equilibrio.
- Sentadilla contra la pared: Sentarse con la espalda apoyada en la pared en posición de sentadilla ayuda a desarrollar la resistencia de los músculos de las piernas.
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