Sentadilla con salto y pausa
La sentadilla con salto y pausa es un ejercicio dinámico de fuerza que mejora la explosividad y la fuerza del tren inferior. Añadir una pausa en la parte baja de la sentadilla aumenta la dificultad y maximiza la activación muscular.
Ejecución
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1
Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
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2
Flexiona las rodillas y desciende hasta la posición de sentadilla. Mantén la espalda recta y el pecho erguido.
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3
Haz una pausa de dos segundos en la parte baja de la posición.
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4
Salta explosivamente desde la posición de sentadilla.
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5
Aterriza suavemente sobre los pies y vuelve inmediatamente a la posición de sentadilla para la siguiente repetición.
Beneficios
- Mejora la fuerza explosiva del tren inferior.
- Aumenta la quema de calorías debido a la alta intensidad del ejercicio.
- Fortalece los músculos y mejora el equilibrio general del cuerpo.
Errores frecuentes
- ! Espalda redondeada: Asegúrate de mantener la espalda recta durante la sentadilla para evitar lesiones de espalda.
- ! Subir demasiado rápido: Tómate tu tiempo en la pausa de la parte baja para lograr la máxima activación muscular.
- ! Rodillas más allá de los dedos de los pies: Procura que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies durante la sentadilla.
Músculos principales
Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos. El core también interviene para proporcionar estabilidad durante la ejecución.
Alternativas posibles
- Reduce la intensidad eliminando el salto y realizando únicamente sentadillas con pausa.
- Añade peso, como una pesa rusa o mancuernas, para hacer el ejercicio más exigente.
- Prolonga la pausa en la parte baja de la sentadilla para aumentar la dificultad.
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