Sentadilla con barra hasta el suelo
La sentadilla con barra hasta el suelo es una variante intensa de la sentadilla tradicional, en la que bajas más de lo habitual. Este ejercicio es ideal para desarrollar la fuerza y mejorar la flexibilidad. Su mayor amplitud de movimiento desafía los músculos y las articulaciones de una manera única.
Ejecución
-
1
Comienza colocando la barra sobre la parte superior de la espalda, no sobre el cuello. Asegúrate de que los pies estén separados a la anchura de los hombros.
-
2
Inhala y flexiona lentamente las rodillas mientras llevas las caderas hacia atrás. Mantén el pecho elevado y la espalda recta.
-
3
Baja hasta que los muslos queden por debajo de la paralela al suelo. Intenta bajar lo máximo posible sin perder la técnica.
-
4
Empújate con fuerza hacia arriba hasta la posición inicial mientras exhalas.
Beneficios
- Mejora la fuerza y la estabilidad general de la parte inferior del cuerpo.
- Aumenta la flexibilidad y la movilidad de las caderas y los tobillos.
- Ayuda a quemar calorías debido a la intensidad del ejercicio.
- Fortalece el core por la necesidad de mantener el equilibrio durante el ejercicio.
Errores frecuentes
- ! Colocar la barra demasiado alta sobre el cuello, lo que puede ejercer presión sobre la columna vertebral.
- ! No bajar lo suficiente, lo que impide aprovechar todos los beneficios del ejercicio.
- ! Dejar que las rodillas se vayan demasiado hacia dentro, lo que puede provocar lesiones.
- ! No mantener la espalda recta, lo que puede sobrecargar la zona lumbar.
Músculos principales
Este ejercicio se centra principalmente en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la zona lumbar y el core. Es una excelente manera de trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo.
Alternativas posibles
- Si la sentadilla con barra hasta el suelo resulta demasiado exigente, prueba primero la sentadilla convencional para desarrollar fuerza.
- Para añadir dificultad, puedes llevar un chaleco lastrado o sujetar una mancuerna en cada mano.
- Si tienes limitada la amplitud de movimiento, prueba variantes de sentadilla con una banda TRX o en una máquina Smith para obtener estabilidad.
¿Buscas un coach o un entrenador personal?
- Servicio gratuito de búsqueda
- Adaptado a tus necesidades únicas
- Coaches expertos disponibles
