Sentadilla completa con el peso corporal y press por encima de la cabeza (versión 2)
Ejecución
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1
Comienza de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros.
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2
Extiende completamente los brazos por encima de la cabeza.
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3
Inspira y flexiona las rodillas para bajar hasta una posición de sentadilla profunda. Mantén la espalda recta y el pecho erguido.
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4
Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
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5
Espira y empújate de vuelta a la posición de pie mientras bajas los brazos.
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6
Repite este movimiento durante el número de repeticiones deseado.
Beneficios
- Mejora la fuerza y la resistencia de los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo.
- Eleva la frecuencia cardíaca, lo que contribuye a la salud cardiovascular.
- Mejora el equilibrio y la coordinación gracias a la complejidad del movimiento.
- Aumenta la flexibilidad de las caderas y los hombros.
Errores frecuentes
- ! Inclinarse demasiado hacia delante durante la sentadilla.
- ! Dejar que las rodillas se desplacen demasiado hacia dentro o hacia fuera.
- ! No extender completamente los brazos durante el press por encima de la cabeza.
- ! No mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
Introducción
La sentadilla completa con el peso corporal y press por encima de la cabeza es un ejercicio dinámico que combina fuerza, flexibilidad y coordinación. Al utilizar el propio peso corporal como resistencia, no solo mejoras la parte inferior del cuerpo, sino también los hombros y los brazos. Este ejercicio ofrece una combinación única de entrenamiento de fuerza y cardio, por lo que es una incorporación eficaz a cualquier rutina de entrenamiento.
Músculos principales
Este ejercicio trabaja una amplia variedad de grupos musculares, entre ellos:
- Cuádriceps (parte frontal de los muslos)
- Isquiotibiales (parte posterior de los muslos)
- Glúteo mayor (glúteos)
- Deltoides (hombros)
- Tríceps (parte posterior de los brazos)
Alternativas posibles
Si quieres ajustar la intensidad del ejercicio, considera las siguientes variantes:
- Añade peso (mancuernas o una pesa rusa) para aumentar la resistencia.
- Realiza la sentadilla sobre una sola pierna para aumentar el desafío y mejorar el equilibrio.
- Utiliza una banda de resistencia alrededor de los muslos para añadir resistencia durante la sentadilla.
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