Peso muerto con barra
El peso muerto con barra es un potente ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo. Es un movimiento esencial para desarrollar la fuerza, mejorar la postura y aumentar el rendimiento atlético general.
Ejecución
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1
Comienza con la barra en el suelo, justo delante de tus pies separados a la anchura de las caderas.
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2
Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con un agarre prono o mixto, ligeramente más ancho que la anchura de los hombros.
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3
Mantén la espalda recta, el pecho hacia delante y los hombros por encima de la barra mientras la elevas extendiendo las caderas y las rodillas.
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4
Levanta la barra hasta quedar completamente erguido, con las caderas y las rodillas totalmente extendidas.
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5
Baja la barra al suelo de forma controlada flexionando las caderas y las rodillas.
Beneficios
- Mejora la fuerza de agarre.
- Aumenta la estabilidad del core.
- Estimula el crecimiento muscular en varios grupos musculares.
- Mejora la postura y reduce el riesgo de lesiones de espalda.
Errores frecuentes
- ! Espalda redondeada: asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el movimiento para evitar lesiones.
- ! Colocarse demasiado lejos de la barra: esto puede provocar una tensión innecesaria en la zona lumbar. Asegúrate de mantener la barra cerca del cuerpo.
- ! Levantar demasiado rápido: un movimiento controlado permite un entrenamiento más eficaz y reduce el riesgo de lesiones.
Músculos principales
El peso muerto con barra trabaja la zona lumbar, los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, el trapecio, los antebrazos y los músculos abdominales.
Alternativas posibles
- Peso muerto con mancuernas para quienes no tienen acceso a una barra o como variación.
- Peso muerto sumo para dar un énfasis diferente a los grupos musculares y reducir la carga sobre la zona lumbar.
- Peso muerto rumano para centrarse más en los isquiotibiales y los glúteos.
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