Vorgebeugtes Reverse Fly mit dem eigenen Körpergewicht
Das vorgebeugte Reverse Fly mit dem eigenen Körpergewicht ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Schultern, insbesondere der hinteren Deltamuskeln, ohne dass du Gewichte benötigst. Diese Übung hilft außerdem, deine Haltung und Stabilität zu verbessern.
Ausführung
-
1
Stelle dich zunächst mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen auf.
-
2
Beuge die Knie leicht und neige den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn, während du den Rücken gerade hältst.
-
3
Strecke die Arme gerade nach unten, die Handflächen zeigen zueinander.
-
4
Atme ein und hebe die Arme seitlich an, bis sie auf einer Linie mit den Schultern sind, und ziehe dabei die Schulterblätter zusammen.
-
5
Atme aus und senke die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.
Vorteile
- Kräftigt die hinteren Deltamuskeln ohne zusätzliche Ausrüstung.
- Hilft, die Haltung durch die Kräftigung des oberen Rückens und der Schultern zu verbessern.
- Verbessert die Stabilität des Schultergürtels.
Häufige Fehler
- ! Die Bewegung zu schnell ausführen: Achte auf eine kontrollierte Bewegung, um die Muskeln effektiv zu trainieren.
- ! Den Oberkörper zu weit nach vorn neigen: Dies kann zu unnötiger Belastung im unteren Rücken führen.
- ! Die Schulterblätter nicht zusammenziehen: Es ist wichtig, die Schulterblätter zusammenzuziehen, um die hinteren Deltamuskeln vollständig zu aktivieren.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die hinteren Deltamuskeln (hintere Schulter), bezieht aber auch den Trapezmuskel (oberer Rücken) und die Rautenmuskeln (zwischen den Schulterblättern) ein.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du leichte Kurzhanteln oder Widerstandsbänder verwenden.
- Wenn die Standardausführung zu anspruchsvoll ist, kannst du die Übung im Sitzen auf einem Stuhl ausführen, um mehr Stabilität zu erhalten.
Suchst du einen Coach oder Personal Trainer?
- Kostenloser Matching-Service
- Abgestimmt auf deine individuellen Bedürfnisse
- Erfahrene Coaches verfügbar
