Seitliche Hebeübung in Seitenlage mit dem Körpergewicht
Möchtest du eine effektive Übung in dein Training aufnehmen, die auf die Schulter- und oberen Rückenmuskeln abzielt? Dann probiere die seitliche Hebeübung in Seitenlage mit dem Körpergewicht aus. Diese Übung ist einzigartig, weil sie in Seitenlage ausgeführt wird und dadurch ein isoliertes Training der Zielbereiche ohne unnötige Belastung anderer Körperpartien ermöglicht.
Ausführung
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1
Lege dich auf einer Matte auf die Seite und beuge die Beine leicht, um Stabilität zu gewährleisten.
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2
Lege deinen unteren Arm zur Unterstützung unter deinen Kopf.
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3
Halte den oberen Arm seitlich am Körper, wobei die Handfläche zum Körper zeigt.
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4
Hebe den oberen Arm bis auf Schulterhöhe und achte darauf, dass der Ellbogen leicht gebeugt bleibt.
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5
Senke den Arm langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
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6
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
Vorteile
- Verbessert die Stabilität und Kraft der Schulter.
- Hilft durch die Kräftigung des oberen Rückens, eine gute Haltung aufzubauen.
- Geringe Belastung des unteren Rückens, wodurch die Übung für Menschen mit Rückenbeschwerden sicher ist.
Häufige Fehler
- ! Die Bewegung zu schnell ausführen: Achte auf eine langsame, kontrollierte Bewegung.
- ! Den Arm zu hoch heben: Dies kann zu unnötiger Spannung in den Schultern führen.
- ! Nicht die Seite wechseln: Es ist wichtig, beide Körperseiten gleichmäßig zu trainieren.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Deltamuskeln (Schultermuskeln), insbesondere auf den mittleren Deltamuskel. Zusätzlich werden auch die oberen Rückenmuskeln leicht beansprucht.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du eine leichte Kurzhantel oder ein Widerstandsband verwenden.
- Seitliche Hebeübungen im Stehen bieten eine dynamischere Übung, die auch die Rumpfstabilität verbessert.
- Wenn du Zugang zu einem Kabelzug hast, probiere seitliche Hebeübungen am Kabelzug im Stehen aus, um während der gesamten Bewegung einen konstanten Widerstand zu erhalten.
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