Seitheben mit Kurzhanteln

Einführung: Das Drücken an der Smith-Maschine ist eine hervorragende Übung, um Kraft und Muskelmasse im Oberkörper aufzubauen. Diese Übung bietet Stabilität und ermöglicht es, ohne die Unterstützung eines Spotters schwerere Gewichte zu heben.

Ausführung: 1. Stelle die Bank unter der Smith-Maschine ein und lege dich mit flach auf der Bank aufliegendem Rücken hin. 2. Stelle die Füße fest auf den Boden und achte darauf, dass Schultern, Kopf und Gesäß Kontakt mit der Bank haben. 3. Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit. 4. Entriegle die Stange und senke sie zur Brust ab, während die Ellbogen leicht gebeugt bleiben. 5. Drücke die Stange nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind. 6. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und verriegle die Stange anschließend wieder sicher.

Beanspruchte Muskeln: Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Brustmuskeln (großer Brustmuskel), aber auch der Trizeps und die vorderen Schulterköpfe (vordere Deltamuskeln) werden aktiviert.

Vorteile: - Höhere Stabilität durch die geführte Bewegung, was ideal für Anfänger ist. - Möglichkeit, schwerere Gewichte mit geringerem Verletzungsrisiko zu verwenden. - Hervorragend zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft im Oberkörper.

Häufige Fehler: - Zu schnelles Heben oder Senken: Führe die Bewegung kontrolliert aus, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen. - Die Stange zu weit in Richtung Hals absenken: Dies kann zu Schulterverletzungen führen. Achte darauf, dass die Stange auf Brusthöhe bleibt. - Den Rücken zu stark durchbiegen: Halte den Rücken flach auf der Bank, um die Wirbelsäule zu schützen.

Mögliche Alternativen: - Verwende eine Schräg- oder Negativbank, um verschiedene Bereiche der Brustmuskeln stärker zu betonen. - Bringe Abwechslung hinein, indem du die Griffbreite veränderst; ein engerer Griff beansprucht den Trizeps stärker. - Für eine leichtere Variante kannst du Kurzhanteln anstelle der Smith-Maschine verwenden.