Brustheben in Bauchlage mit Armstreckung
Brustheben in Bauchlage mit Armstreckung ist eine effektive Übung zur Kräftigung des Oberkörpers, mit besonderem Fokus auf Brust, Schultern und die Muskeln des oberen Rückens. Diese Übung ist einzigartig, weil sie nicht nur die Muskulatur stärkt, sondern durch die Aktivierung der Muskeln rund um die Schulterblätter und im oberen Rücken auch zur Verbesserung der Körperhaltung beiträgt.
Ausführung
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1
Lege dich auf einer bequemen Unterlage flach auf den Bauch und strecke die Arme vor dir aus.
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2
Spanne die Bauchmuskeln an, um deine Wirbelsäule zu schützen, und hebe Brust und Arme langsam vom Boden ab. Achte darauf, dass dein Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule bleibt.
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3
Halte diese Position einige Sekunden und senke Brust und Arme anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
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4
Wiederhole diese Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
Neben der Kräftigung der genannten Muskelgruppen trägt diese Übung auch zur Verbesserung der Körperhaltung bei und kann durch die Stärkung der Muskeln rund um die Schulterblätter das Risiko von Schulterverletzungen verringern. Sie ist außerdem eine hervorragende Übung für Menschen, die viel sitzen, da sie hilft, den negativen Auswirkungen langen Sitzens entgegenzuwirken.
Häufige Fehler
- ! Den Kopf zu weit nach oben heben, wodurch Druck auf den Nacken entstehen kann.
- ! Die Bauchmuskeln nicht anzuspannen, was zu unnötiger Belastung des unteren Rückens führen kann.
- ! Die Bewegung zu schnell auszuführen, wodurch die Kontrolle abnimmt und die Effektivität der Übung vermindert wird.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den großen Brustmuskel (Pectoralis major), die Muskeln des oberen Rückens (Trapezmuskel und Rautenmuskeln) sowie die hintere Schulter (hintere Deltamuskeln).
Mögliche Alternativen
Wenn du die Intensität der Übung anpassen möchtest, kannst du zusätzliche Gewichte in den Händen verwenden oder ein Widerstandsband für zusätzlichen Widerstand einsetzen. Für Anfänger kann es sinnvoll sein, den Bewegungsumfang zu verringern oder die Übung zunächst ohne das Anheben der Arme auszuführen.
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