Ladder Mill (Jacobsleiter)
Der Ladder Mill, auch als Jacobsleiter bekannt, ist eine dynamische Cardio-Übung, die den gesamten Körper fordert. Dieses einzigartige Training kombiniert die Vorteile des Treppensteigens mit der Intensität einer Kletterbewegung und kann dadurch sowohl die Kraft als auch die Ausdauer verbessern.
Ausführung
-
1
Beginne damit, deine Hände auf den seitlichen Haltegriffen des Ladder Mill zu positionieren.
-
2
Steige auf die unterste Sprosse und beginne zu klettern, indem du deine Füße jeweils auf die nächste Sprosse setzt.
-
3
Halte deinen Rücken gerade und richte deinen Blick nach vorn.
-
4
Bewege deine Arme und Beine gegengleich wie beim Gehen.
-
5
Versuche, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten, und passe die Geschwindigkeit an dein Fitnesslevel an.
-
6
Um die Übung zu beenden, verlangsame dich allmählich und steige vorsichtig vom Ladder Mill ab.
Vorteile
- Verbessert die kardiovaskuläre Fitness
- Steigert die Muskelkraft in Beinen und Gesäß
- Hilft beim Kalorienverbrauch
- Verbessert Koordination und Gleichgewicht
Häufige Fehler
- ! Zu schnell starten, wodurch du schnell ermüdest
- ! Sich zu stark auf die Handstützen stützen, wodurch die Belastungsintensität sinkt
- ! Den Rücken nicht gerade halten, was zu Verletzungen führen kann
Wichtige Muskeln
- Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel)
- Hamstrings (Rückseite der Oberschenkel)
- Waden
- Gesäßmuskulatur
- Rumpf (Bauch- und Rückenmuskulatur)
Mögliche Alternativen
- Verringere die Geschwindigkeit, um die Intensität zu reduzieren
- Erhöhe die Geschwindigkeit oder trage eine Gewichtsweste, um die Intensität zu steigern
- Wenn kein Ladder Mill verfügbar ist, kannst du als Alternative Treppen steigen oder einen Stepper benutzen
Suchst du einen Coach oder Personal Trainer?
- Kostenloser Matching-Service
- Abgestimmt auf deine individuellen Bedürfnisse
- Erfahrene Coaches verfügbar
